|
|
Kulturystyka Nowej Generacji !!!
|
|
|
 |
| Dzisiaj mamy: 19 kwietnia 2024 | Osób Online: 1 |
|
|
|
 Dieta dla ektomorfików |
02 pa¼dziernika 2007 |
Kto to jest ektomorfik?
Osoba bardzo szczupła, o słabym umieśnieniu i drobnym kośćcu. Ciężko jest jej przytyć mimo spożywania dużej ilości jedzenia. Czy warto więc uprawiać kulturystykę? Spróbuje Was przekonac ze tak!
Przyczyny probolemów
Badania dowiodły, że problem twki w hormonach. U endo dominuje insulina, ktora sprzyja budowie masy miesniowej.U ekto dominuje hormon produkowany przez tarczyce - T3, ktory przyspiesza metabolizm. Powoduje to bardzo szybkie spalanie dostarczonych substancji odżywczych. Do tego metabolizm potrafi sie przystosowywac i przyspieszac jeszcze bardziej wraz z zwiekszeniem kalorycznosci diety. Ektomorficy maja wyzsza temperature ciala co powoduje ze potrzebuja wiecej energii przy wysilku fizycznym.
Trening:
Nalezy unikac innych form aktywnosci fizycznej(takich jak np. pilka nozna czy ciezka fizyczna praca). Trening ograniczamy do 3 razy w tygodniu. Treningi ektomorfika powinny byc krotkie i intensywne (przerwy ograniczyc do okolo 60 sek.), skladac sie z 6-8 cwiczen wielostawowych na wszystkie partie (takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskania na lawce.) Pozwoli to stosowac wieksze ciezary co spowoduje wiekszy efekt anaboliczny komorek w miesniach. Nalezy pamietac zeby robic mniejsza liczbe powtorzen niz jest to zakladane przy zwyklym treningu na mase. Trzeba pamietac o odpowiednim odpoczynku, minimum 8-9 godzin snu na dobe. Unikac takze stresów gdyz hormon stresu kortyzol w duzej mierze odpowiada za katabolizm.
Dieta
Ilosc poszczegolnych skladników:
Tluszcze 20%-25%
Bialka 25%-30%
Weglowodany 45%-50%
- Duza nadwyzka kaloryczna-Ilosc kalorii - nawet do 70kcal na 1 kg wagi ciala
- duza ilosc weglowodanow w diecie
- Wiekoszosc weglowodanow skoncentrowana w posilku przed i potreningowym oraz na sniadanie.
- Wazne jest takze spozycie duzej ilopsci szybkowchlanialnych bialek (wpc/wpi/wph) w porze okolotreningowej - przed i po trenigu
- Spozywaj koktajle bialko-weglowodanowych - przed po treningu.
- W pozostalych posilkach spozywaj bialko wolno wchlanialne takie jak kanzeina (twarog, lub odzywki oparte na kanzeinie)
- W porze okolotreningowej unikaj tłuszczy i blonnika, gdyz spowalnia on wchlanianie skladników odzywczych.
Suplementy:
omega 3 - dobre zrodlo zdrowych tluszczy
kreatyna - w dowolnej formie (zaleznie od stazu), na pewno pomoze zbudowac mase miesniowÄ…
carbo - odzywka weglowodanowa, zrodlo szybkich weglowodanow, uzupelnia poziom glikogenu
Witaminy i mineraly - najlepiej w formie chelatow (lepsza przyswajalnosc)
Odzywka bialkowa - oparte na serwatce (szybko wchlanialne), oparte na kanzeinie (wolno wchlanialne)
Pamietaj-efekt stosowania suplementow bedzie znikomy bez odpowiedniej diety!
Przykladowa dieta na 70kg
Ilosc kcal: 4800
Ilosc posilkow: 9 (co ok. 1,5 godziny) - tak duza ilosc posilkow pozowli na rozlozenie takiej ilosci kcal
1. Omlet z 3 bialek i 1 calego jaja z platkami owsianymi, orzechy, miod, owoc
2. Piers z kurczaka, Ryz brazowy, oliwa z oliwek, brokuly
3. Ziemniaki, filet z dorsza, oliwa z oliwek, surówka
4. Przedtreningowy: Ryz brazowy, pieczen wolowa, salata z rzodkiewkÄ…
5. przed trenigiem: carbo, szybkie bialko
6. po treningu: carbo, szybkie bialko
7. Potreningowy: Ryz, piczen wolowa, surówka
8. Platki owsiane, twarog poltlusty, owoc
9. Przed snem: twarog/bialko kanzeinowe
Autor: Luqe - atleci.pl
|
|
|
Jeśli interesuje Cię kulturystyka, masz masę wolnego czasu i chciałbyś zrobić coś dla siebie i innych to masz na to szansę.
Szukamy osób ambitnych, którzy znają się na kulturystyce i mają ochotę tworzyć coś naprawdę wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, które będą dodawały artykuły do działu:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- odżywianie
|
|
|
|
