|
|
Kulturystyka Nowej Generacji !!!
|
|
|
 |
| Dzisiaj mamy: 11 wrze秐ia 2026 | Os贸b Online: 2 |
|
|
|
 5-10-20 |
27 stycznia 2009 |
Autorem i zarazem wielkim polskim kulturyst膮 metody „5-10-20” jest Rados艂aw S艂odkiewicz. Ta metoda przydaje si臋 najbardziej dla os贸b dla kt贸rych zwyk艂e treningi nie daj膮 wi臋kszych efekt贸w i maj膮 problemy ze stagnacj膮 i/lub zastojem…
Trening ma za zadanie zwi臋kszy膰 intensywno艣膰 i pobudzi膰 mi臋艣nie do rozwoju… D艂ugo艣膰 stosowanego cyklu z treningiem „5-10-20” nie powinien trwa膰 d艂u偶ej ni偶 ok. 6-7 tygodni…( d艂u偶sze stosowanie tej metody mo偶e prowadzi膰 to przetrenowania mi臋sni, czego wynikiem mo偶e by膰 przerwanie trening贸w w celu regeneracji i odpoczynku). R. S艂odkiewicz nie poleca tej metody dla os贸b, kt贸re zacz臋艂y niedawno swoj膮 karier臋 z kulturystyk膮/ci臋偶arami, gdy偶 metoda ta jest raczej dla zaawansowanych os贸b 膰wicz膮cych…nie poleca tak偶e 膰wiczy膰 t膮 metod膮 mniejszych partii gdy偶 mo偶na je 艂atwo przetrenowa膰; system ten powsta艂 z my艣l膮 o rozwini臋ciu du偶ych partii tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki…poleca si臋 wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozosta艂e partie 膰wiczymy normalnym treningiem/trybem... Trening priorytetowej partii, metod膮 "5-10-20" wykonujemy raz w tyg, g贸ra 2 razy ( 2 razy poleca si臋 dla os贸b szczeg贸lnie zaawansowanych i znaj膮cych si臋 w tej dziedzinie)…
Metoda "5-10-20" to wykonywanie 3 膰wicze艅 w formie obwodowej…
1 obw贸d - gdzie: 1 obw贸d = 1seria 1 膰wiczenia + 1seria 2 膰wiczenia + 1seria 3 膰wiczenia. nie robimy przerw mi臋dzy seriami – mi臋dzy obwodami przerwy nie wi臋cej ni偶 3 minutowe !
…mo偶na wywnioskowa膰 po samej nazwie tematu/metody, 偶e liczby to s膮 ilo艣ci powt贸rze艅 w danym 膰wiczeniu… do „5” dobieramy 膰wiczenia z grupy podstawowych - "si艂owe" – mo偶emy u偶ywa膰 wi臋ksze ci臋偶ary…”10” ( powt贸rze艅) tutaj pobudzamy w艂贸kna mi臋艣niowe (bia艂e jak i czerwone) do wzrostu…ostatnie 膰wiczenie czyli „20” b臋dzie 膰wiczeniem izolowanym ( mo偶e by膰 r贸wnie偶 na maszynach; w przypadku klaty mo偶e by膰 brama) czyli modeluj膮cym/kszta艂tuj膮cym…
Obci膮偶enie powinno si臋 dobra膰 takie aby w „10” i „20” wykona膰 dziesi臋膰 i dwadzie艣cia powt贸rze艅… oczywi艣cie w „5” r贸wnie偶 si臋 tego dotyczy lecz nie koniecznie…z w艂asnego do艣wiadczenia mog臋 poradzi膰, i偶 przyda si臋 partner/ka w „20” gdy偶 b臋dziecie mocno odczuwa膰 reakcj臋 mi臋艣nia no i najlepiej jakby to by艂y 2 osoby po bokach bo nie raz mi si臋 zdarza艂o jak handelki wypada艂y z r膮k-na szcz臋艣cie jak by艂y w dolnym po艂o偶eniu do ziemi…
Porada S艂odkiewicza:
„ci臋偶ar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobi膰 za艂o偶ona liczb臋 ruch贸w z minimalnym zapasem i doskona艂a technika, nast臋pne serie p贸jd膮 juz ci臋偶ej ale nale偶y d膮偶y膰 do za艂o偶onej liczby ruch贸w, w ostatniej serii powinni艣cie juz samodzielnie nie m贸c wykona膰 poszczeg贸lnych serii na za艂o偶ona liczb臋 ruch贸w dlatego potrzebna jest pomoc partnera by doko艅czy膰 serie. ilo艣膰 serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!”
Trening kt贸rym 膰wiczy艂em
Poniedzia艂ek
klatka + bic
1-wyciskanie na poziomej 艂awce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-na poziomej 艂awce rozpi臋tki
bic
Wyciskanie sztang膮 swoj膮c 3 s
Wyciskanie handelek z suinacj膮 3 s
艣roda
BARKI
1. wyciskanie sztangi z klaty 3s.
2. unoszenie hantli w bok stoj膮c 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tu艂owia 3s
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie 3s
2. prostowanie na wyci膮gu nachwytem 3s
brzuch – nie pami臋tam jak %) ale chyba spi臋cia ( nie sk艂ony) na materacu
czwartek
PLECY & KAPTURY
1. podci膮ganie sie na dr膮偶ku 3s
2. wios艂owanie sztang膮 (podchwyt) 3s
3. 艣ci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu g贸rnego (chwyt szeroki) nachwyt - 3s
4. MC 3s
5. szrugsy z hantlami 4s
sobota
NOGI
przysiady 3s
prostowanie siedz膮c 3s
uginania na maszynie 3s
艁YDKI
wspiecia na palce stojac 3s
Inne partie 膰wiczone z mniejsz膮 intensywno艣ci膮 na korzy艣膰 klatki i unikni臋cia przetrenowania
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
|
|
