|
|
Kulturystyka Nowej Generacji !!!
|
|
|
 |
| Dzisiaj mamy: 11 wrze秐ia 2026 | Os贸b Online: 1 |
|
|
|
 29 rad JOE WEIDERA |
21 lutego 2006 |
Tworz膮c sw贸j program stosuj...
Trening cykliczny: po艣wi臋膰 cz臋艣ci swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie si艂y, masy lub rze藕by. To pomo偶e ci zmniejszy膰 ryzyko kontuzji i zwi臋kszy膰 r贸偶norodno艣膰 twoich trening贸w.
Zaplanuj cykliczne okresy trening贸w z wysok膮 i nisk膮 intensywno艣ci膮, pozwalaj膮ce na regeneracj臋 organizmu i daj膮ce bodziec nowym przyrostom.
Trening niesp贸jny: W swoim treningu stosuj r贸偶norodn膮 selekcj臋 takich zmiennych ja serie, powt贸rzenia, plan 膰wicze艅. 膯wiczenia w obr臋bie danej grupy mi臋艣niowej powinny zawiera膰 wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwi臋kszaj膮ce mas臋 mi臋艣ni.
Trening instynktowny: Eksperymentuj, 偶eby rozwija膰 poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. U偶ywaj rezultat贸w treningowych z poprzednich swoich do艣wiadcze艅 w celu ci膮g艂ego dostrajania w艂asnego programu. Kieruj si臋 tym co czujesz w klubie. Je艣li czujesz, 偶e twoje bicepsy nie s膮 jeszcze w pe艂ni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich 膰wicz inn膮 grup臋 mi臋艣niow膮.
Dezorientacja mi臋颅艣niowa: Stale r贸b zmiany w treningu, zmieniaj liczb臋 serii, powt贸rze艅, dob贸r 膰wicze艅, d艂ugo艣膰 przerw na odpoczynek. Wszystko po to, 偶eby nie popa艣膰 w rutyn臋 i nie spowolni膰 przyrost贸w.
System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mi臋艣ni wykonuj ka偶de 膰wiczenie w wielu seriach.
System podzia艂u: Podziel grupy mi臋艣niowe na wiele trening贸w. W ten spos贸b mo偶esz ka偶d膮 pojedyncz膮 grup臋 mi臋艣ni 膰wiczy膰 bardziej kompletnie i wykonywa膰 ka偶dy trening z wi臋ksz膮 intensywno艣ci膮. Oto prosty podzia艂: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi nast臋pnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.
W celu zwi臋kszenia intensywno艣ci wykorzystaj...
Stale napi臋cie mi臋艣ni: Nie pozwalaj 膰wiczonym mi臋艣niom odpoczywa膰 w dolnym i g贸rnym punkcie ka偶dego ruchu. Kontroluj zar贸wno pozytywn膮 jak i negatywna faz臋 powt贸rzenia a tak偶e unikaj zamaszystych ruch贸w w celu utrzymania sta艂ego napi臋cia w mi臋艣niach w ca艂ym zakresie ruchu.
Pompowanie krwi do mi臋艣ni: Trenuj jedn膮 grup臋 mi臋艣niow膮 za pomoc膮 kilku 膰wicze艅 (3-4) zanim zaczniesz 膰wiczy nast臋pn膮 grup臋. Dzi臋ki temu organizm wpompuje do 膰wiczonych mi臋艣ni maksymaln膮 ilo艣膰 krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.
Trening ca艂o艣ciowy: Stosuj liczne techniki treningowe (kr贸tkie i d艂ugie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne 膰wiczenia), aby stymulowa膰 jak najwi臋ksz膮 liczb臋 w艂贸kien mi臋艣niowych. Nie wykonuj zawsze ka偶dej serii po 6-10 powt贸rze艅. Na niekt贸rych treningach zmniejszaj obci膮偶enie i r贸b po 20 ruch贸w w serii w celu rozwijania w艂贸kien odpowiedzialnych za wytrzyma艂o艣膰.
Trening izolowany: Technika opracowana dla 膰wiczenia pojedynczych mi臋艣ni bez anga偶owania innych mi臋艣ni lub grup mi臋艣niowych. Przyk艂adem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do do艂u tricepsami na wyci膮gu.
Trening izometryczny: Mi臋dzy seriami (lub nawet treningami) napinaj r贸偶ne mi臋艣nie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich ca艂kiem nie rozlu藕nisz. Kultury艣ci bior膮cy udzia艂 w zawodach stoj膮 te metod臋 do polepszenia zdolno艣ci pozowania poprzez zwi臋kszenie kontroli nad mi臋艣niami.
Priorytet treningowy: 膯wicz swoje najs艂absze grupy mi臋艣niowe na samym pocz膮tku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy mo偶esz trenowa膰 z wi臋ksz膮 intensywno艣ci膮 , poniewa偶 masz wi臋cej energii. Masz zaniedbany brzuch? 膯wicz go jako pierwszy zamiast to robi膰 na zako艅czenie ca艂ego treningu.
Szczytowe napi臋cie mi臋艣niowe: W ko艅c贸wce powt贸rzenia dla zwi臋kszenia wysi艂ku 膰wiczony mi臋sie艅 napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie 膰wiczenia przytrzymaj pod obci膮偶eniem napi臋ty w ten spos贸b mi臋sie艅 przez oko艂o 2 sekundy.
Stopniowe zwi臋kszanie obci膮偶enia: Aby kontynuowa膰 proces powstawania przyrost贸w, twoje mi臋艣nie z treningu na trening musz膮 stopniowo ci臋偶ej pracowa膰. Podczas wi臋kszo艣ci cykli treningowych spr贸buj ka偶dorazowo zwi臋ksza膰 ci臋偶ar na treningach, r贸b wi臋cej powt贸rze艅 lub serii, albo skracaj odpoczynki mi臋dzy seriami.
Trening piramidalny: W ka偶dym 膰wiczeniu stosuj do艣膰 szeroki zakres obci膮偶e艅. Zacznij 膰wiczy膰 z ma艂ym ci臋偶arem wykonuj膮c d艂ugie serie (12-15 powt贸rze艅), aby rozgrza膰 mi臋艣nie. Potem w ka偶dej kolejnej serii stopniowo zwi臋kszaj ci臋偶ar i zmniejszaj liczb臋 powt贸rze艅 ( do ok. 6颅-8). M贸g艂by艣 tak偶e odwr贸ci膰 t臋 procedur臋 i od du偶ych obci膮偶e艅 i kr贸tkich serii doj艣膰 do ma艂ych ci臋偶ar贸w i du偶ej liczby powt贸rze艅
Aby wstrz膮sn膮膰 mi臋艣niami i pobudzi膰 je do nowego rozrostu zastosuj...
Palenie wewn膮trzmi臋艣niowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w kt贸rym mo偶esz d藕wiga膰 ci臋偶ar w pe艂nym lub cz臋艣ciowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi cz臋艣ciowymi powt贸rzeniami tak d艂ugo jak tylko mi臋艣nie mog膮 podnie艣膰 ci臋偶ar nawet tylko na kilka centymetr贸w.
Oszukiwane powt贸rzenia: W ko艅c贸wce serii kiedy jest ju偶 zm臋czony wykorzystuj dzia艂anie impetu , 偶eby pokona膰 martwy punkt powt贸rzenia. Robi膮c uginanie przedramion z ci臋偶k膮 sztang膮 powiedzmy, 偶e jeste艣 w stanie wykona膰 8 dok艂adnych ruch贸w. Nieznaczny rozko艂ys sztangi lub nieco wi臋ksza szybko艣膰 powt贸rze艅 mo偶e pom贸c w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruch贸w. Tylko dla zaawansowanych kulturyst贸w.
Serie 艂膮czone: Wykonuj serie dw贸ch 膰wicze艅 na t臋 sam膮 grup臋 mi臋艣niow膮, jedn膮 po drugiej bez 偶adnego odpoczynku. Na przyk艂ad kiedy trenujesz barki r贸b seri臋 wyciskania sztangielkami i natychmiast potem seri臋 wznos贸w ramion bokiem.
Serie ze zmniejszanym obci膮偶eniem: Po uko艅czeniu ci臋偶kiej serii, szybko zmniejsz obci膮偶enie i wykonuj dalej powt贸rzenia a偶 do momentu wyczerpania mi臋艣ni. Wtedy zn贸w zmniejsz obci膮偶enie , aby wykona dalsze powt贸rzenia.
Wymuszone powt贸rzenia: We藕 partnera do pomocy przy wykonywaniu powt贸rze艅 w ko艅cu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mi臋艣niowego. Tw贸j treningowy partner d藕wiga ci臋偶ar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powt贸rzenia.
Wielkie serie: Cztery lub wi臋cej 膰wicze艅 wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedn膮 grup臋 mi臋艣niow膮.
Cz臋艣ciowe powt贸rzenia: R贸b powt贸rzenia obejmuj膮ce tylko cz臋艣膰 pe艂nego zasi臋gu ruchu. To pozwoli ci u偶ywa膰 wi臋kszego ci臋偶aru od tego jaki normalnie mog艂e艣 d藕wiga膰 w pe艂nozakresowej wersji tego 膰wiczenia.
Wst臋pne zm臋czenie mi臋艣ni: Doprowad藕 do wst臋pnego zm臋czenia mi臋艣nia za pomoc膮 ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywa膰 膰wiczenia o ruchach bardziej z艂o偶onych (wielostawowych). Trening n贸g rozpocznij od wyprost贸w na maszynie a dopiero potem przejd藕 do przysiad贸w.
Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego 膰wiczenia kr贸tkie przerwy w ruchu, aby w ten spos贸b wykona膰 wi臋cej powt贸rze艅. U偶yj ci臋偶aru, z kt贸rym mo偶esz zrobi膰 2-3 powt贸rzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i nast臋pnie pr贸buj wykona膰 kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zr贸b przerw臋 i dalej staraj si臋 wykona膰 tyle powt贸rze艅 ile jeszcze dasz rad臋.
Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ci臋偶kich 膰wiczeniach podczas negatywnej fazy powt贸rzenia stawiaj op贸r swoimi mi臋艣niami zwalnianemu obci膮偶eniu. Na przyk艂ad, przy wyciskaniu w le偶eniu u偶yj obci膮偶enia o ok. 15%-25% wi臋kszego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomoc膮 partnera wykonaj pozytywn膮 cz臋艣膰 powt贸rzenia a nast臋pnie „walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.
Serie przeplatane: Podczas trwania treningu du偶ych grup mi臋艣niowych przeplataj go seriami 膰wicze艅 mniejszych grup mi臋艣niowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reaguj膮cych na wysi艂ek mi臋艣ni bez wyd艂u偶ania pobytu na si艂owni.
Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dw贸ch 膰wicze艅 na przeciwstawne grupy mi臋艣niowe np. bicepsy i tricepsy.
Dynamik臋: Kiedy wykonujesz ci臋偶kie serie, szczeg贸lnie przy z艂o偶onych ruchach 膰wiczeniowych, 艣wiadomie podno艣 ci臋偶ar bardziej dynamicznym ni偶 kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.
Serie potr贸jne: Wykonuj trzy 膰wiczenia na t臋 sam膮 grup臋 mi臋艣niow膮 bez 偶adnych przerw pomi臋dzy seriami.
www.megamuscle.pl - Kulturystyka sport ludzi aktywnych !!!
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
|
|
