Kulturystyka Nowej Generacji !!!

Kulturystyka
Dzisiaj mamy: 01 grudnia 2021 | Osób Online: 2



 
5-10-20 27 stycznia 2009
Autorem i zarazem wielkim polskim kulturystą metody „5-10-20” jest Radosław Słodkiewicz. Ta metoda przydaje się najbardziej dla osób dla których zwykłe treningi nie dają większych efektów i mają problemy ze stagnacją i/lub zastojem…



Trening ma za zadanie zwiększyć intensywność i pobudzić mięśnie do rozwoju… Długość stosowanego cyklu z treningiem „5-10-20” nie powinien trwać dłużej niż ok. 6-7 tygodni…( dłuższe stosowanie tej metody może prowadzić to przetrenowania mięsni, czego wynikiem może być przerwanie treningów w celu regeneracji i odpoczynku). R. Słodkiewicz nie poleca tej metody dla osób, które zaczęły niedawno swoją karierę z kulturystyką/ciężarami, gdyż metoda ta jest raczej dla zaawansowanych osób ćwiczących…nie poleca także ćwiczyć tą metodą mniejszych partii gdyż można je łatwo przetrenować; system ten powstał z myślą o rozwinięciu dużych partii tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki…poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym treningiem/trybem... Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg, góra 2 razy ( 2 razy poleca się dla osób szczególnie zaawansowanych i znających się w tej dziedzinie)…

Metoda "5-10-20" to wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej…
1 obwód - gdzie: 1 obwód = 1seria 1 ćwiczenia + 1seria 2 ćwiczenia + 1seria 3 ćwiczenia.  nie robimy przerw między seriami – między obwodami przerwy nie więcej niż 3 minutowe !

…można wywnioskować po samej nazwie tematu/metody, że liczby to są ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu… do „5” dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" – możemy używać większe ciężary…”10” ( powtórzeń) tutaj pobudzamy włókna mięśniowe (białe jak i czerwone) do wzrostu…ostatnie ćwiczenie czyli „20” będzie ćwiczeniem izolowanym ( może być również na maszynach; w przypadku klaty może być brama) czyli modelującym/kształtującym…

Obciążenie powinno się dobrać takie aby w „10” i „20” wykonać dziesięć i dwadzieścia powtórzeń… oczywiście w „5” również się tego dotyczy lecz nie koniecznie…z własnego doświadczenia mogę poradzić, iż przyda się partner/ka w „20” gdyż będziecie mocno odczuwać reakcję mięśnia no i najlepiej jakby to były 2 osoby po bokach bo nie raz mi się zdarzało jak handelki wypadały z rąk-na szczęście jak były w dolnym położeniu do ziemi…
Porada Słodkiewicza:
„ciężar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobić założona liczbę ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, następne serie pójdą juz ciężej ale należy dążyć do założonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonać poszczególnych serii na założona liczbę ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokończyć serie. ilość serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!”



Trening którym ćwiczyłem
Poniedziałek
klatka + bic
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-na poziomej ławce rozpiętki
bic
Wyciskanie sztangą swojąc 3 s
Wyciskanie handelek z suinacją 3 s

środa
BARKI
1. wyciskanie sztangi z klaty 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie 3s
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3s
brzuch – nie pamiętam jak %) ale chyba spięcia ( nie skłony) na materacu

czwartek
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt szeroki) nachwyt - 3s
4. MC 3s
5. szrugsy z hantlami 4s
sobota
NOGI
przysiady 3s
prostowanie siedząc 3s
uginania na maszynie 3s
ŁYDKI
wspiecia na palce stojac 3s

Inne partie ćwiczone z mniejszą intensywnością na korzyść klatki i uniknięcia przetrenowania