|
|
|
 52 sposoby poprawienia sylwetki |
01 stycznia 2006 |
Wiele os贸b ma k艂opoty z uzyskaniem dobrego napi臋cia mi臋艣ni plec贸w. Aby temu zaradzi膰, mo偶na spr贸bowa膰 dw贸ch rzeczy. Postaraj si臋 z艂膮czy膰 razem 艂opatki w do艣rodkowej fazie 膰wicze艅 polegaj膮cych na 艣ci膮ganiu lub wios艂owaniu.
Utrzymaj tak偶e umiarkowan膮 krzywizn臋 kr臋gos艂upa podczas wykonywania tych ruch贸w, nawet w od艣rodkowej fazie 膰wiczenia.
Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mi臋艣niowych ni偶 dla wi臋kszych mi臋艣ni. W fazie rozwoju mi臋艣ni cyklu kulturystycznego wieku czo艂owych kulturyst贸w zawodowych ogranicza ca艂kowit膮 liczb臋 serii na grup臋 mi臋艣niow膮 do 4-6 dla mniejszych mi臋艣ni, takich jak biceps, triceps czy tylne g艂owy mi臋艣ni naramiennych oraz do 8-10 dla wi臋kszych grup mi臋艣niowych.
Podci膮ganie si臋 jest jednym z najbardziej efektywnych – i niedocenionych – 膰wicze艅 dla mi臋艣ni plec贸w. A podci膮ganie si臋 z obci膮偶eniem jest domen膮 naprawd臋 mocnych kulturyst贸w. Je艣li ich dot膮d nie wykonywa艂e艣, powiniene艣 spr贸bowa膰. Wypr贸buj r贸偶nych rozstaw chwytu d艂o艅mi. Dobrze si臋 rozci膮gnij w dolnej pozycji i wygnij plecy podci膮gaj膮c si臋 do g贸ry. Nie przejmuj si臋 zbytnio si臋gni臋ciem brod膮 powy偶ej dr膮偶ka. Liczy si臋, 偶e si臋gn膮艂e艣 do艣膰 blisko (5-10cm). Nale偶y jednak unika膰 hu艣tania oraz zbyt wielkiego rozp臋du.
Klatka piersiowa nie reaguje na 偶adne 膰wiczenie? 艁awk臋 pochy艂膮 ustawion膮 pod k膮tem 20-25 stopni zast膮p 膰wiczeniami na p艂askiej 艂aweczce przez 2-3 tygodnie, utrzymuj膮c obci膮偶enie na mniej wi臋cej tym samym poziomie. Nast臋pnie mo偶esz powr贸ci膰 do poprzednich 膰wicze艅. Klatka piersiowa powinna zareagowa膰 na zr贸偶nicowanie 膰wicze艅 wykazuj膮c przyrost mi臋艣ni.
Najpierw trenuj cz臋艣膰 cia艂a, kt贸ra pozostaje w tyle za innymi. Innymi s艂owy, nale偶y tak ustali膰 program treningowy, 偶eby po przerwie lub odpoczynku wykona膰 膰wiczenia na najs艂abiej rozwini臋t膮 grup臋 mi臋艣niow膮. Mi臋艣nie te powinny by膰 jako pierwsze poddane treningowi danego dnia.
Spr贸buj zastosowa膰 chwyt na szeroko艣膰 ramion wykonuj膮c wyprosty ramion na wyci膮gu g贸rnym (膰wiczenie na triceps) zamiast w膮skiego chwytu. Dla wielu os贸b wi臋ksza stabilno艣膰 oznacza tak偶e wi臋ksz膮 zdolno艣膰 do 膰wiczenia z wi臋kszym obci膮偶eniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znacznego przyrostu mi臋艣ni. Dla niekt贸rych z was dodatkowym plusem mo偶e si臋 okaza膰 zmniejszony nacisk na nadgarstki.
Nigdy nie opuszczaj 艣niadania. Je艣li starasz si臋 straci膰 na wadze, to w ten spos贸b jedynie spowolnisz metabolizm, uniemo偶liwiaj膮c spalanie t艂uszczu, i narazisz si臋 na przejadanie nieco p贸殴niej w ci膮gu dnia. Je艣li za艣 budujesz mi臋艣nie, to pozbawiaj膮c si臋 艣niadania pozbawiasz si臋 cennych sk艂adnik贸w od偶ywczych potrzebnych do wzrostu mi臋艣ni. Nawet, je艣li wczoraj jad艂e艣 kolacj臋 o godz. 20-tej, a dzi艣 jad艂e艣 wczesny lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post.
W ci膮gu 20-45 minut po treningu powiniene艣 skonsumowa膰 50-75g w臋glowodan贸w. Polega to na wykorzystaniu biologicznego „okna” mo偶liwo艣ci maksymalnego uzupe艂niania glikogenu. Po up艂ywie 45-60 minut po treningu ju偶 takiej szansy nie masz i ca艂kowicie uzupe艂nienie zapas贸w glikogenu w ci膮gu nast臋pnych 24 godzin staje si臋 niezwykle trudne. Najlepiej dzia艂aj膮 proste w臋glowodany, wi臋c jest to najlepsza pora na nap贸j sportowy.
Najcz臋艣ciej pope艂nianym przez pocz膮tkuj膮cych b艂臋dem jest przetrenowanie. Nazywacie to ambicj膮 lub ameryka艅sk膮 etyk膮 pracy, tak czy inaczej mo偶e to ograniczy膰 wasze post臋py. Przetrenowanie mo偶e oznacza膰, co innego dla r贸偶nych os贸b, ale je艣li trenujesz dan膮 grup臋 mi臋艣niow膮 wi臋cej ni偶 dwa razy w tygodniu albo wykonujesz 膰wiczenie na dane mi臋艣nie w 15 seriach przez d艂u偶szy czas – to najprawdopodobniej w艂a艣nie przetrenowa艂e艣 si臋.
Mo偶esz przeskoczy膰 przez faz臋 nasycenia, je艣li stosujesz suplement w postaci wodoru kreatyny. Najnowsze badana wykaza艂y, 偶e pocz膮tkowe porcje po 20-30g dziennie przez 5 dni, a nast臋pne porcje wyr贸wnuj膮ce po2-3g dziennie wcale nie daj膮 rezultatu w postaci wy偶szego poziomu kreatyny w mi臋艣niach ni偶 w przypadku, gdyby艣 od samego pocz膮tku bra艂 2-3g kreatyny przez 30 dni.
Unikaj stosowania uchwytu bez kciuka przy wi臋kszo艣ci ruch贸w wyciskaj膮cych. Je艣li odczuwasz b贸l nadgarstka chwytaj膮c kciukiem sztang臋, spr贸buj przekr臋ci膰 nieco d艂o艅 zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uwa偶aj, by艣 nie przekr臋ci艂 jej za daleko; b贸l jedynie zwi臋kszy艂by si臋. Chwyta膰 gryf w taki spos贸b, by ci臋偶ar znajdowa艂 si臋 dok艂adnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny by膰 wygi臋te do ty艂u.
Aby oszacowa膰 wymagan膮 dzienn膮 porcj臋 kalorii dla przeci臋tnego intensywnie trenuj膮cego kulturysty, uwzgl臋dnij nast臋puj膮ce stosunki makrosk艂adnik贸w od偶ywczych na kilogram wagi cia艂a:0,5g bia艂ka, 1g w臋glowodan贸w, 0,15g t艂uszczu (najch臋tniej w postaci tych nienasyconych kwas贸w t艂uszczowych, kt贸re wyst臋puj膮 w siemieniu lnianym, nasionach czarnej porzeczki oraz soi)
Je艣li podr贸偶ujesz i nie mo偶esz znale殴膰 si艂owni, spr贸buj zast膮pi膰 treningi rozci膮ganiem. Mo偶e nie urosn膮 ci od tego mi臋艣nie, ale, jak pokazuj膮 wyniki bada艅, rozci膮ganie mo偶e zmniejszy膰 zanik mi臋艣ni podczas tak d艂ugich przerw. Mo偶na rozci膮gn膮膰 ca艂e cia艂o podczas 20-30 – minutowej sesji.
Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Jedz wtedy, kiedy powiniene艣, trenuj kiedy powiniene艣, cho膰 nie nale偶y myli膰 konsekwencji z obsesj膮. Je艣li opu艣ci艂e艣 trening, przeoczy艂e艣 posi艂ek lub pokusi艂e艣 si臋 na niezgodne jedzenie, nie prze偶ywaj tego zbyt gwa艂townie – po prosu postaraj si臋, 偶eby nie wesz艂o ci to w krew.
Pracuj nad szyj膮. Niewiele mi臋艣ni mo偶e stanowi膰 wizualn膮 oznak臋 si艂y tak, jak to ma miejsce w przypadku szyi. Jest to wyj膮tkowo wra偶liwa na 膰wiczenia grupa mi臋艣ni, tak wi臋c wystarczy wykona膰 trzy serie 膰wicze艅 dwa razy w tygodniu, by uzyska膰 wspania艂e rezultaty.
Trenuj膮c 艂ydki stosuj du偶e obci膮偶enie, ale tak偶e liczb臋 powt贸rze艅. Wybierz obci膮偶enie odpowiednio do wykonania najwy偶ej 4-5 powt贸rze艅 i staraj si臋 kontynuowa膰 膰wiczenie. Zapewne zaskoczy ci臋 fakt, jakie obci膮偶enie mo偶esz wytrzyma膰 przez 12-15 powt贸rze艅.
Nie obracaj ramion, gdy wykonujesz 膰wiczenie na mi臋艣nie kapturowe. Mo偶esz si臋 narazi膰 na urazy a poza tym nie przynosi to 偶adnych korzy艣ci. Po prostu uno艣 i opuszczaj obci膮偶enie w p艂aszczy殴nie pionowej.
Spo偶ywaj posi艂ek mniej wi臋cej co trzy godziny. Je艣li chcesz si臋 odchudzi膰, posi艂ki te powinny by膰 l偶ejsze. Je艣li za艣 starasz si臋 przybra膰 na wadze, jedz wi臋ksze posi艂ki. Podstawow膮 zasad膮 jest podzia艂 dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posi艂k贸w. Najlepsze rezultaty osi膮gniesz wtedy, gdy 60% ca艂kowitej dziennej dawki kalorii spo偶ywa膰 b臋dziesz przed godzin膮 13-t膮.
Aby zapewni膰 sobie ca艂kowity rozw贸j ramion, nie zaniedbuj 膰wiczenia na tylne g艂owy mi臋艣ni naramiennych. Nawet je艣li masz napi臋ty program treningowy, powiniene艣 znale殴膰 czas na dwie lub trzy serie tzw. odwrotnych rozpi臋tek na wyci膮g g贸rny lub na specjalnych urz膮dzeniach. Rezultaty b臋d膮 warte po艣wi臋conego czasu.
Dla pe艂nego rozwoju mi臋艣ni naramiennych wykonuj wyciskanie nad g艂ow膮 siedz膮c raczej na p艂askiej 艂aweczce ani偶eli na 艂aweczce z pionowym oparciem na plecy. Wiele os贸b ma tendencje do opierania si臋 na podp贸rce, co tworzy wyciskanie na bardzo stromej 艂aweczce pochy艂ej skoncentrowane na przednich g艂owach mi臋艣ni naramiennych. Bez podp贸rki utrzymasz prost膮 postaw臋, co pozwoli na wyciskanie wi臋kszego ci臋偶aru ponad g艂ow膮 i lepsz膮 stymulacj臋 trzech g艂贸w mi臋艣ni naramiennych.
Je艣li chcesz mie膰 wyra殴n膮 rze殴b臋, wykonuj co najmniej 20 - minutowy aerobik na pusty 偶o艂膮dek przed 艣niadaniem i unikaj spo偶ywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba 偶e trenujesz wieczorem.
W miar臋 mo偶liwo艣ci wybieraj si艂owni臋 o dobrym o艣wietleniu – sztucznym lub naturalnym. Badania wykazuj膮 bowiem, 偶e 艣wiat艂o fluorescencyjne mo偶e wywo艂a膰 zm臋czenie psychiczne – a w takim stanie na pewno nie odb臋dziesz wspania艂ego treningu.
Jednym z najefektywniejszych i jednocze艣nie najmniej wykorzystywanych 膰wicze艅 na bicepsy jest uginanie jednego przedramienia ze sztangielk膮 w pozycji stoj膮cej. Przytrzymaj si臋 ty艂u 艂aweczki pochy艂ej do wyciskania dla stabilizacji postawy. Dla zintensyfikowania 膰wiczenia, po doj艣ciu do punktu niemo偶no艣ci wykonywania powt贸rzenia wykonaj kilka ugi膮膰 ramiona z kciukiem skierowanym do g贸ry.
Trening z obci膮偶eniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczaj膮c w to rozci膮gania). Osi膮gniesz wi臋ksz膮 intensywno艣膰 i unikniesz przem臋czenia z powodu zbyt d艂ugiego przesiadywania na si艂owni.
Polegaj na 殴r贸d艂ach bia艂ka o wysokiej jako艣ci jako surowca do budowania mi臋艣ni. Na li艣cie powinny si臋 znale殴膰 mi臋dzy innymi chude mi臋so wo艂owe, kurczak i ryby, mleko, jaja oraz niekt贸re suplementy bia艂kowe (ostro偶nie czytaj etykiety). Trzymaj si臋 z dala do przetworzonych mi臋s i dos艂adzanych produkt贸w mlecznych.
Ci臋偶kie, z艂o偶one (anga偶uj膮ce kilka stan贸w) 膰wiczenia wci膮偶 stanowi膮 najlepsz膮 metod臋 na budowania mi臋艣ni. By膰 mo偶e 膰wiczenia te nie s膮 zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania, ale po prostu daj膮 efekty. Do najlepszych mo偶na by zaliczy膰 wyciskanie na 艂aweczce, wyciskanie w siadzie, podci膮ganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ci膮g.
Ankieta przeprowadzona w艣r贸d najlepszych zawodowych kulturyst贸w pokaza艂a, 偶e w pierwszej pi膮tce najcz臋艣ciej stosowanych suplement贸w znalaz艂y si臋 wed艂ug kolejno艣ci: proszek bia艂kowy z serwatki
glutamina
kreatyna
witamina C
wielominera艂owy suplement zawieraj膮cy magnez, potas, wap艅 i cynk.
W celu zbudowania mi臋艣ni, odbywaj 3-4 lub mniej trening贸w tygodniowo. Je艣li ostro si臋 zabra艂e艣 za ci臋偶ary, a tak powiniene艣, najprawdopodobniej nie zd膮偶asz w pe艂ni wypocz膮膰, je艣li b臋dziesz cz臋艣ciej trenowa艂.
Pami臋taj o symetrii. To dobrze mie膰 musku艂y, ale jeszcze lepiej mie膰 je w prawid艂owych miejscach. Oceniaj膮c budow臋 cia艂a oko ludzkie pod艣wiadomie przesuwa si臋 z ramion do talii i a偶 to 艂ydek. Nie zaniedbuj proporcji mi臋dzy tymi trzema cz臋艣ciami cia艂a.
Wielu czo艂owych zawodowych kulturyst贸w stosuje 5-7g suplementu glutaminy tu偶 przed p贸j艣ciem spa膰. Glutamina zawiera w艂a艣ciwo艣ci antykataboliczne, a zale偶y nam na tym, by mo偶liwie maksymalnie zredukowa膰 roapzad tkanki mi臋艣niowej podczas tego niezb臋dnego przecie偶 o艣miogodzinnego postu.
Jeste艣 kulturyst膮 wegetarianinem, bierz przy ka偶dym posi艂ku 2-3g kompleksu aminokwas贸w. Zwi臋kszy to biologiczn膮 warto艣膰 konsumowanego przez ciebie bia艂ka i zmniejszy ryzyko wyst膮pienia niedoboru jakiego艣 z aminokwas贸w.
Nic tak nie zapewni ci wspania艂ego posi艂ku po treningu, nic tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje si臋 w torbie sportowej, nie zawiera idealnych proporcji z艂o偶onych i prostych w臋glowodan贸w oraz umiarkowan膮 ilo艣膰 bia艂ka, nie jest tak dost臋pne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A szczeg贸lnie p艂atki ry偶owe, owsianka i mieszanka zbo偶owa. Wyb贸r nale偶y do ciebie, lecz przygotuj si臋 na to, 偶e b臋dziesz musia艂 zje艣膰 nie jedn膮 porcj臋, a trzy. Przeci臋tna porcja zawiera oko艂o 20g w臋glowodan贸w, 1g bia艂ka oraz 0g t艂uszczu.
Je艣li zauwa偶y艂e艣 stagnacj臋 trenuj膮c mi臋艣nie ca艂ego ramienia, spr贸buj 膰wiczy膰 biceps i triceps rego samego dnia – dostaniesz takiego kopa, 偶e a偶 zaczniesz drze膰 r臋kawy. Je艣li ju偶 w ten spos贸b trenujesz, przeczytaj rad臋 38.
Trzymaj w biurze lub w torbie sportowej kilka substytut贸w posi艂k贸w. Zamiast opuszcza膰 posi艂ek lub je艣膰 w barze typu fast-food, przygotuj sobie 艂atwy do przyrz膮dzenia nap贸j.
W debacie nad prawid艂ow膮 g艂臋boko艣ci膮 wykonania przysiadu w celu zbudowania pot臋偶nych n贸g niekt贸rzy utrzymuj膮, 偶e lepiej zej艣膰 tu偶 poni偶ej r贸wnoleg艂ego u艂o偶enia n贸g w stosunku do pod艂ogi, a inni, 偶e tu偶 powy偶ej. Pos艂uchaj si臋 rady w艂a艣ciciela najbardziej chyba umi臋艣nionych w historii kulturystyki n贸g – Toma Platza: „Po prostu by zjed殴 na sam d贸艂 i wracaj do pozycji stoj膮cej. Reszt膮 niech si臋 przejmuj膮 rosn膮ce mi臋艣nie”.
Je艣li niekt贸re maszyny do wyciskania ramion zmusza ci臋 do wyciskania ci臋偶aru do g贸ry i nieco do ty艂u zamiast pionowego do g贸ry, spr贸buj u艂o偶y膰 na tylnim oparciu klatk臋 piersiow膮 a nie plecy. Ta nieznaczna poprawka mo偶e miernie 膰wiczenie zmieni膰 we wspania艂y trening dla uzyskania masywnych mi臋艣ni naramiennych.
Czy mo偶na si臋 przetrenowa膰? Najlepiej to uj膮艂 o艣miokrotny zwyci臋zca Mr. Olimpia, Lee Harey, m贸wi膮c: „Stymuluj mi臋艣nie zamiast je niszczy膰”. Intensywno艣膰 jest wa偶na, ale mo偶na z ni膮 przesadzi膰, jak zreszt膮 ze wszystkim.
Aby unikn膮膰 znu偶enia fizycznego i psychicznego na si艂owni, wprowadzaj cho膰 jedn膮 zmian臋 w programie treningowym przy ka偶dym treningu danej cz臋艣ci cia艂a. Je艣li poprzednio na biceps wykonywa艂e艣 uginanie przedramienia ze sztangielk膮 i spinownie, spr贸buj wykona膰 uginanie to samo lecz w innej pozycji. Wielu mistrz贸w nigdy nie powtarza z rz臋du tych samych 膰wicze艅.
Sen jest r贸wnie wa偶ny dla budowania mi臋艣ni co prawid艂owe od偶ywianie si臋. Ka偶dy cz艂owiek jest inny, ale wszyscy ci臋偶ko trenuj膮cy kultury艣ci potrzebuj膮 minimum o艣miu godzin nieprzerwanego snu.
Zastan贸w si臋 nad zastosowaniem suplement贸w nale偶膮cych do klasy nootropik贸w, inaczej „inteligentnych sk艂adnik贸w od偶ywczych”, dzi臋ki kt贸rym mo偶esz mie膰 sprawniejszy umys艂. Cho膰 sk艂adniki te nie wp艂ywaj膮 bezpo艣rednio na rozw贸j mi臋艣ni, to jednak lepsza koncentracji na pewno pomo偶e osi膮gn膮膰 na si艂owni lepsze wyniki.
Nie zapominaj bra膰 witaminy C. Tan niedrogi suplement skrywa wiele korzy艣ci dal kulturyst贸w; dzienna dawka 2000-3000mg powinna wystarczy膰. Poza w艂a艣ciwo艣ciami silnego antyutleniacza odgrywa tak偶e rol臋 w syntezie tkanek i zdaje si臋 poprawia膰 wra偶liwo艣膰 insulinow膮. Badania wskazuj膮 nawet, 偶e witamina C mo偶e mie膰 korzystny wp艂yw na otrzymanie w organizmie stosunki testosteronu do kortyzolu.
Wykonuj膮c seri臋 powiniene艣 my艣le膰 wy艂膮cznie o jednym: o tym, jak czuje si臋 dany mi臋sie艅 w trakcie prawid艂owego wykonania ca艂ego toru ruchu. Je艣li stracisz przez to rachub臋 wykonanych powt贸rze艅, tym lepiej. Ka偶dy potrafi liczy膰, ale tylko elita osi膮ga prawdziwe zespolenie umys艂u i mi臋艣ni.
Powinno si臋 traktowa膰 wod臋 jako czwarty makrosk艂adnik od偶ywczy. Nie konsumuj tego wa偶nego sk艂adnika dietetycznego w spos贸b przypadkowy – planuj go zarazem z posi艂kami. M膮drzy kultury艣ci pij膮 oko艂o 2 litr贸w dzienne.
Czy wysokot艂uszczowe diety mog膮 by膰 korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, cho膰 wydaje si臋, 偶e tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a nawet i te przypadki nie s膮 potwierdzone naukowo. Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w powinna si臋 jednak trzyma膰 wysokobia艂kowej diety o 艣redniej zawarto艣ci w臋glowodan贸w i ma艂ej ilo艣ci t艂uszcz贸w.
Przegl膮daj膮c programy treningowe ulubionych zawodowc贸w dla inspiracji wys艂uchaj porady „Dr Przysadka” Freda Hatfielda: „Rzeczy, kt贸re sportowiec wykonuje inaczej, ni偶 jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniaj膮 si臋 do osi膮gni臋cia sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturyst贸w, z wi臋kszym prawdopodobie艅stwem uczyni z niego mistrza”.
Je艣li nie masz do艣膰 czasu, aby trenowa膰 w ci膮gu tygodnia, odbywaj dwa razy w tygodniu trening obejmuj膮cy wszystkie mi臋艣nie. Wykonuj 4-5 serii dla wi臋kszych grup mi臋艣niowych oraz 3-4 serie dla mniejszych. Ostre 膰wiczenia z wi臋kszymi obci膮偶eniami szybko doprowadz膮 do wzrostu mi臋艣ni.
Jak wybra膰 najlepsze bia艂ko przy takiej r贸偶norodno艣ci tego sk艂adnika na rynku? Zale偶y od postawionego sobie celu. Je艣li chcesz maksymalnie rozwin膮膰 mi臋艣nie, badania i opinie ludzi wskazywa艂by jako najlepszy suplement sproszkowan膮 serwatk臋 zawieraj膮c膮 co najmniej 60% tripeptyd贸w.
Najlepsz膮 por膮 dnia na trening z ci臋偶arami, wed艂ug niekt贸rych bada艅 jest popo艂udnie. Temperatura cia艂a jest w贸wczas najwy偶sza a rozgrzane mi臋艣nie oznaczaj膮 silniejsze mi臋艣nie.
Wyb贸r pomi臋dzy wykonaniem jednej serii danego 膰wiczenia do oporu lub kilku serii wzbudza艂 ostatnio wiele kontrowersji. Odpowied殴 jest prosta – wiele serii to spos贸b na dobry trening. Badania naukowe dowiod艂y tego i nie znajdziesz w艣r贸d uczestnik贸w zawod贸w Mr. Olimpia ani jednego, kt贸ry by wykonywa艂 tylko jedn膮 seri臋 danego 膰wiczenia.
Kreatyn臋 spo偶ywaj wraz z jak膮kolwiek form膮 w臋glowodanu wysokoglikemicznego (z cukrem prostym). Wytworzona pod wp艂ywem cukru insulina pomo偶e sprawniej przetransportowa膰 kreatyn臋 do kom贸rek mi臋艣niowych. Najlepszym napojem jest sok ggejfrutowy.
Bez wzgl臋du na to, ile jeszcze zostanie wymy艣lonych maszyn do trenowania mi臋艣ni najszerszych grzbietu, wi臋kszo艣膰 zawodowc贸w wci膮偶 polega na sztandze z gryfem w kszta艂cie T przy budowaniu mocnych plec贸w. Aby wykona膰 to 膰wiczenie w spos贸b prawid艂owy, upewnij si臋, 偶e w fazie koncentrycznej podnosisz ci臋偶ar do wysoko艣ci kilku centymetr贸w powy偶ej p臋pka.
O ile to mo偶liwe, samemu przygotowuj posi艂ki. Mro偶one potrawy s膮 wygodne a fast foody dzia艂aj膮 szybko, jednak gdy samemu gotujesz, masz wi臋ksz膮 kontrol臋 nad jako艣ci膮, ilo艣ci膮 i zawarto艣ci膮 potraw. Zakasaj wi臋c r臋kawy i id殴 do kuchni, je艣li chcesz panowa膰 na proporcjami prawid艂owymi bia艂ek, w臋glowodan贸w i t艂uszcz贸w w swojej diecie.
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
