|
|
|
 Doskona艂e powt贸rzenia |
26 marca 2006 |
Chcecie wi臋kszych, bardziej kszta艂tnych mi臋艣ni? Poka偶cie jak wed艂ug Was wygl膮da doskona艂e powt贸rzenie. Co si臋 na nie sk艂ada? Pe艂ny zakres wykonywanego ruchu w po艂膮czeniu z okre艣lon膮, odpowiedni膮 pr臋dko艣ci膮.
Rezultatem idealnych ruch贸w 膰wiczeniowych jest oddzia艂ywanie i co za tym idzie anga偶owanie mo偶liwie jak najwi臋kszej ilo艣ci w艂贸kien mi臋艣niowych. Podczas wykonywania doskona艂ych powt贸rze艅 艣wiadomie i skrupulatnie zmieniamy szybko艣膰 ruchu. Ca艂o艣ciowe po艂膮czenie pe艂nego zakresu ruchu i jego szybko艣ci definiuj膮 idea艂.
Tak jak wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w, je艣li przeanalizujesz w艂asny ruch, to zauwa偶ysz, 偶e w rzeczywisto艣ci w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujesz tylko cz臋艣膰 ruchu. Sprawd藕 siebie. Czy ka偶de powt贸rzenie zaczynasz z pozycji pe艂nego rozci膮gni臋cia? Czy dok艂adnie ko艅czysz ka偶dy ruch? Czy 艣wiadomie decydujesz o szybko艣ci powt贸rzenia? Czy tylko 艂apiesz ci臋偶ar i 膰wiczysz, bez zastanowienia si臋, czy robi膰 to wolniej, czy szybciej?
Je艣li taka jest twoja postawa, powiniene艣 zastanowi膰 si臋 nad w艂asnym podej艣ciem do treningu. Inaczej rezultaty b臋d膮 mniejsze od mo偶liwych. Nieuchronn膮 prawd膮 jest to, 偶e pe艂ne powt贸rzenia s膮 zawsze lepsze od cz臋艣ciowych, a szybko艣膰 ruchu jest niezwykle wa偶na.
ZAWRACANIE G艁OWY?
Skracanie d艂ugo艣ci ruchu obni偶a zdolno艣膰 mi臋艣ni wskutek ignorowania jednego z podstawowych truizm贸w kulturystycznych. Pe艂ny ruch wywiera wp艂yw na wi臋ksz膮 ilo艣膰 w艂贸kien mi臋艣niowych ni偶 ten o kr贸tszym zasi臋gu. To po prostu biologia - wi臋cej ruchu, wi臋cej stymulacji. Niestety ludzka natura jest taka, 偶e zawsze szuka „skr贸t贸w”, a skracanie d艂ugo艣ci ruch贸w cz臋sto ma zgubne skutki. Kr贸tszy zakres ruchu pozwala na podniesienie wi臋kszego ci臋偶aru. Nie musisz go przenosi膰 dalej i dlatego mo偶esz u偶y膰 go wi臋cej. Oszukujesz si臋 my艣l膮c, 偶e jeste艣 silniejszy, podczas gdy wcale tak nie jest. Jednak偶e na takie z艂udzenie podatnych jest wielu kulturyst贸w.
Szybko艣膰 ruchu jest nauk膮 sam膮 w sobie. Subtelne zmiany pr臋dko艣ci wykonywanego powt贸rzenia daj膮 zna膰 o sobie w ten sam spos贸b w mi臋艣niach. Podczas kiedy wiele ju偶 zosta艂o napisane na temat r贸偶norakich 膰wicze艅, serii, powt贸rze艅 i ich cz臋stotliwo艣ci, to stosunkowo ma艂o jest publikacji na temat wykonywania rzeczywistego, indywidualnego ruchu. Jak idealnie zgra膰 zakres ruchu, jego szybko艣膰, technik臋 wykonania i ci臋偶ar? Najpierw musisz zrozumiej powi膮zane z tym zasady.
POCZ膭TEK.
Aby osi膮gn膮膰 idealne powt贸rzenie trzeba si臋 skoncentrowa膰 na jego pocz膮tkowej fazie. Przy prawid艂owej pozycji startowej ci臋偶ar b臋dzie wywiera膰 nacisk na przynajmniej jeden ze staw贸w. W przypadku wyciskania w le偶eniu sztanga na pocz膮tku spoczywa na zablokowanych ramionach, przy przysiadach ci臋偶ar spoczywa na zblokowanych nogach. W podci膮ganiu i 艣ci膮ganiu obci膮偶enie w momencie startu pozwala na pe艂ne rozci膮gni臋cie ko艅czyn. Za ka偶dym razem stawy s膮 albo w pe艂ni 艣ciskane, napinane, rozci膮gane, albo blokowane.
To jest pe艂na rozci膮g艂o艣膰. Jej brak b臋dzie rozpoczynaniem mchu z pozycji o mniejszej rozci膮g艂o艣ci. Dlaczego? W ten spos贸b mo偶esz unie艣膰 wi臋kszy ci臋偶ar. W dalszym ci膮gu w po艂膮czeniu ze z艂ym pocz膮tkiem, kr贸tszy zasi臋g ruchu b臋dzie stopniowo ulega艂 skracaniu w miar臋 kontynuowania serii. Bez pe艂nego powrotu do prawid艂owej pozycji startowej cykl ruchu b臋dzie coraz mniejszy. Stopniowe skracanie ruchu katastrofalnie odbija si臋 na rozwijaniu mi臋艣ni. Te minipowt贸rzenia obni偶aj膮 stymulacj臋 w艂贸kien mi臋艣niowych. W ostateczno艣ci przy minimalnym zakresie ruchu efekty w mi臋艣niach s膮 jeszcze mniejsze. Mimo to oszukujemy samych siebie, 偶e stajemy si臋 silniejsi! Konieczn膮 rzecz膮 jest przyjmowanie w ka偶dym powt贸rzeniu prawid艂owej pozycji startowej.
OBCI膭呕ENIE.
Nast臋pn膮 faz膮 idealnego powt贸rzenia jest rzeczywisty ruch ci臋偶aru. To jest cz臋艣膰 wysi艂ku, w kt贸rym w艂贸kna mi臋艣niowe s膮 bezpo艣rednio zaanga偶owane do d藕wigania ci臋偶aru. Gotowo艣膰 w艂贸kien mi臋艣niowych do dzia艂ania zale偶y od czterech czynnik贸w: zakres pracy, czas wykonania, droga do pokonania i op贸r przeciwdzia艂ania. Je艣li mi臋sie艅 jest poddany neurologicznym bod藕com do podniesienia ci臋偶aru, z pewn膮 pr臋dko艣ci膮, na jaki艣 dystans, to do wykonania tego zadania predysponowane s膮 okre艣lone w艂贸kna. Je偶eli natomiast mentalny rozkaz wykonania tego zadania przewiduje mniejsz膮 pr臋dko艣膰 ruchu, to do akcji anga偶owane s膮 inne grupy w艂贸kien tego mi臋艣nia. Inteligentni kultury艣ci dobieraj膮 zamierzon膮 szybko艣膰 powt贸rze艅 przed ka偶d膮 seri膮. Generalnie, wolniejszy ruch pobudza wi臋cej w艂贸kien, ale kosztem obci膮偶enia. Szybkie, dynamiczne powt贸rzenie pozwoli atlecie unie艣膰 maksymalny ci臋偶ar, ale poci膮gnie za sob膮 pewien impet ruchu, kt贸ry pobudzi niepotrzebnie w艂贸kna innych grup mi臋艣niowych. Rozwa偶ny atleta zmienia i dopasowuje szybko艣膰 ruch贸w. Najpierw okre艣la oczekiwane rezultaty: „Pompa", albo ci臋偶ar? Wyb贸r zale偶y od tego co aktualne. Zwracajcie uwag臋 na szybko艣膰 ruchu pod obci膮偶eniem - wa偶nej sk艂adowej idealnego powt贸rzenia.
BLOKADA.
Trzecim i ostatnim sk艂adnikiem idealnego ruchu jest jego blokada, osi膮gana w punkcie, w kt贸rym ci臋偶ar dociera do zamierzonego celu. Mechanicznie, doskona艂a blokada objawia si臋 tym, 偶e ci臋偶aru nie da si臋 ju偶 przemie艣ci膰 nawet o centymetr. Jednym z cz臋stych b艂臋d贸w treningu si艂owego jest niepe艂na blokada. I zn贸w w gr臋 wchodzi ludzka natura. Mo偶esz unie艣膰 wi臋kszy ci臋偶ar, je艣li nie b臋dzie wymagane jego pe艂ne zablokowanie. Je艣li po艂膮czysz skr贸cony ruch z niepe艂n膮 blokad膮, jeste艣 w stanie ruszy膰 naprawd臋 du偶o kilogram贸w. Niestety z pomoc膮 takiego partnera, nie wp艂yniesz na mi臋艣nie, kt贸rych wzrost b臋dzie niewielki. Konkluzj膮 dok艂adnej blokady ruchu jest to, 偶e rozumny atleta celowo na kilka sekund napnie 膰wiczone mi臋艣nie, zanim powolnym i kontrolowanym ruchem nie opu艣ci ci臋偶aru. To dodatkowe napi臋cie blokady wstrz膮sa mi臋艣niami i wzmaga napr臋偶enie wewn膮trz ich w艂贸kien. Pe艂na blokada i mocne na-pi臋cie to ko艅c贸wka powt贸rzenia.
OSI膭GANIE PERFEKCJI.
Idealne powt贸rzenie jest zbiorem wielu aspekt贸w. Musisz uwa偶a膰 i reagowa膰 na wszystkie z nich. Je艣li zadbasz o ma艂e sprawy, du偶e zatroszcz膮 si臋 same o siebie. Je艣li konieczne, trzeba si臋gn膮膰 do podstaw. Za ka偶dym razem wchodz膮c do klubu powinno si臋 mie膰 „艣wie偶e spojrzenie. Nie wolno przesta膰 si臋 uczy膰. Dzi臋ki „pocz膮tkuj膮cemu" podej艣ciu stajemy si臋 bardziej otwarci na nowe metody i sposoby, aby je w艂膮czy膰 do swojego programu. Dla kontrastu, „eksperci" s膮 zawsze pewni swojej wiedzy i nie potrzebuj膮 jej wi臋cej. To jest fatalny wp艂yw arogancji.
Idealne powt贸rzenie wymaga uwagi szczeg贸艂贸w. Powiniene艣 my艣le膰 o powt贸rzeniach jeszcze przed rozpocz臋ciem serii, dokona膰 w tym czasie drobnych korekt i po sko艅czeniu ruch贸w szybko przeanalizowa膰 co zasz艂o. Nauka p艂ynie z do艣wiadcze艅. Ca艂a 艣wiatowa kulturystyka opiera si臋 w zasadzie na pojedynczym idealnym ruchu. Po艂膮cz ze sob膮 ich tysi膮ce, a zobaczysz w jak magiczny spos贸b zmieni si臋 twoje cia艂o. Niczym Prometeusz kradniemy sekrety kulturystycznym b贸stwom i podajemy je wam. Stosujcie je, a mi臋艣nie b臋d膮 ros艂y. Najlepszy kulturystyczny produkt - post臋p - jest i b臋dzie.
CO NA TEMAT CZ臉艢CIOWYCH POWT脫RZE艃?
Mimo potrzeby wykonywania pe艂nych ca艂o艣ciowych ruch贸w zgodnie z wymogami treningowymi istnieje w arsenale sztuk kulturystycznych celowe cz臋艣ciowe powt贸rzenia. Ten rodzaj ruch贸w mo偶e by膰 u偶ywany, aby wyrwa膰 膰wicz膮cego z zastoju treningowego. Powt贸rzenia cz臋艣ciowe wykonuje si臋 dla wzmocnienia 艣ci臋gien i wi膮zade艂. Robi si臋 je zwykle jako intensywne zako艅czenie serii. Niekt贸rzy kultury艣ci stosuj膮 powt贸rzenia cz臋艣ciowe w sezonie postartowym. Rozumne u偶ycie ruch贸w niepe艂nych jest r贸wnie偶 zmian膮 tempa treningu.
Powt贸rzenia cz臋艣ciowe dziel膮 si臋 na dwie kategorie: podzielone ruchy cz臋艣ciowe i ko艅cowe ruchy cz臋艣ciowe nosz膮ce w kulturystycznym slangu miano „pal膮cych". Podzielone ruchy cz臋艣ciowe wymagaj膮 stopniowania si艂y. Atleta zak艂ada sobie w danym ruchu pewn膮 ilo艣膰 etap贸w. Zwykle jest ich od 3 do 6. Po ka偶dym z nich nast臋puje chwilowa przerwa w ruchu. W ostatnim etapie ruchu mi臋艣nie s膮 ju偶 tak zm臋czone, 偶e po jego zako艅czeniu ci臋偶ar spada gwa艂townie w d贸艂. W sumie bardzo wyczerpuj膮ce. Najwi臋ksze u偶ycie znajduj膮 powt贸rzenia cz臋艣ciowe dla rozgrzania mi臋sni. Wykonuje si臋 je po ostatnim normalnym powt贸rzeniu ko艅cowej serii. Zasada tych ruch贸w polega na pr贸bie kontynuowania powt贸rze艅, przemieszczaj膮c ci臋偶ar w stale zmniejszaj膮cym si臋 zakresie, a偶 do momentu, kiedy jest to ju偶 niemo偶liwe. Ka偶dy kto kiedykolwiek tego spr贸bowa艂 zgodzi si臋 z dodatkowym okre艣leniem tego rodzaju ruch贸w. Intensywnie rozgrzewaj膮 mi臋艣nie
SZYBKO CZY WOLNO?
Jest dw贸ch rzecznik贸w szybko艣ci wykonywanych ruch贸w na obu ko艅cach skali. Atleci i ci臋偶arowcy lubi膮 stosowa膰 szybkie powt贸rzenia dla ud藕wigni臋cia du偶ych ci臋偶ar贸w. S膮 tak偶e zwolennicy wolnych ruch贸w, wierz膮cy, 偶e tylko takie najefektywniej wp艂ywaj膮 na mi臋艣nie.
Aby okre艣li膰 idealn膮 szybko艣膰 ruchu, musisz podj膮膰 艣wiadom膮 decyzj臋 jeszcze przed rozpocz臋ciem serii. Wyb贸r pr臋dko艣ci powt贸rzenia sprowadza si臋 do dw贸ch przypadk贸w: ci臋偶ar, albo „pompa". Je艣li twoim 偶yczeniem jest podnoszenie maksymalnych obci膮偶en, potrzebujesz szybkich, gwa艂townych ruch贸w. Je偶eli natomiast wolisz osi膮gn膮膰 stan „napompowania" mi臋艣ni, zmniejsz szybko艣膰 powt贸rze艅, utrzymuj膮c w ca艂ej serii tan maksymalnej koncentracji.
Idealnym rozwi膮zaniem jest 艂膮czenie i dopasowywanie szybko艣ci powt贸rze艅. Trening przed zawodami? Prawdopodobnie b臋dziesz bardziej si臋 sk艂ania艂 ku wolniejszym ruchom. B臋d膮 艂atwiejsze do wykonania przy mniejszej wadze cia艂a oraz odpowiedniejsze dla twoich 偶ycze艅, co do uzyskania wygl膮du szczeg贸艂贸w umi臋艣nienia. Sezon postartowy, oczekiwanie na zwi臋kszenie masy mi臋艣ni? To idealny czas dla wi臋kszych obci膮偶e艅 i dynamicznych ruch贸w. Doskona艂y okres na robienie si艂owych rekord贸w przeradzaj膮cych si臋 w mas臋 mi臋艣ni.
Innym przypadkiem 艂膮czenia i dopasowywania pr臋dko艣ci ruch贸w jest stosowanie szybkich powt贸rze艅 w takich 膰wiczeniach jak przysiady, podci膮gania, czy wyciskania oraz powolne wykonywanie 膰wicze艅 izolowanych typu uginanie ramion, wznoszenia ramion, wszystko w ramach tego samego treningu. Zawsze na czas starajcie si臋 podejmowa膰 rozwa偶n膮 decyzj臋 co do szybko艣ci ruchu.
www.megamuscle.pl - Kulturystyka sport ludzi aktywnych !!!
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
