|
|
|
 Frank Zane - Porady |
15 lutego 2006 |
9 SPOSOB脫W NA PRZYSPIESZENIE REGENERACJI autorstwa Franka Zane, Mr. Olimpia w latach 1977-79
Intensywny trening wymaga intensywnego wypoczynku. W czasie swojej swojej 36-letniej kariery sportowej odkry艂em kilka podstawowych zasad, kt贸re pozwalaj膮 na szybsze odzyskiwanie formy po intensywnym treningu.
Wskaz贸wki te przydadz膮 si臋 osobom uprawiaj膮cym podnoszenie ci臋偶ar贸w, szczeg贸lnie za艣 polecam je kulturystom po czterdziestce, kt贸rym zale偶y na kontynuowaniu trening贸w przez d艂ugie lat.
1. SEN
Dbaj o to, aby w nocy zapewni膰 sobie dostateczn膮 ilo艣膰 snu, zar贸wno snu wolnofalowego, jak i snu REM (skr贸t wywodzi si臋 z ang. Rapid eye movements, "szybkie ruchy ga艂ek ocznych", jedna z faz snu, w kt贸rej wyst臋puj膮 marzenia senne). Cz臋sto m贸wi si臋, 偶e sen, w czasie kt贸rego si臋 najlepiej wypoczywa, ma miejsce przed p贸艂noc膮. Jest to tylko cz臋艣ciowo zgodne z prawd膮. Najg艂臋bszego, a zarazem najbardziej relaksuj膮cego odpoczynku dostarczaj膮 pierwsze cztery godziny snu, gdy偶 w tym czasie fale wysy艂ane przez m贸zg wst臋puj膮 w tzw. czwart膮 faz臋 snu. Podczas tej fazy, kt贸r膮 charakteryzuje przewaga fal delta (0.5 do 3 Hz), nast臋puje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni p艂at przysadki. Pojawia si臋 to 30 minut po pierwszej godzinie snu i wyst臋puje ponownie przez kolejnych 30 minut po up艂ywie p贸艂torej godziny. Przez reszt臋 snu cz臋stotliwo艣膰 fal m贸zgowych nigdy nie spada tak nisko, nasila si臋 natomiast faza REM i towarzysz膮ce mu marzenia senne. Podczas fazy wolnofalowej snu nast臋puje regeneracja organizmu. Je艣li prowadzisz intensywne treningi, faza wolnofalowa automatycznie si臋 wyd艂u偶y. Czwart膮 faz臋 snu przerywa faza REM, w czasie kt贸rej nast臋puje synteza bia艂ek. A zatem, je艣li nie chcesz odczuwa膰 zm臋czenia i pragniesz nabra膰 wi臋cej si艂 przed 膰wiczeniami, przeznacz na sen odpowiednio d艂u偶szy czas.
2. ODPR臉呕ENIE
W ci膮gu dnia, rano lub przed p贸j艣ciem spa膰, po艣wi臋膰 troch臋 czasu na medytacj臋. Dost臋pnych jest wiele technik medytacji, kt贸re cho膰 ma艂o skomplikowane, okazuj膮 si臋 bardzo skuteczne. Wystarczy poszuka膰 jakiego艣 zacisznego miejsca, skupi膰 si臋 na powtarzaniu dowolnego d殴wi臋ku (np. s艂owa "jeden") i skoncentrowa膰 na w艂asnym oddechu. Nawet kilkuminutowe medytacje - np. sesje 10-15 minutowe kilka razy w ci膮gu dnia - mog膮 dos艂ownie zmieni膰 twoje 偶ycie.
3. CZ臉STOTLIWO艢膯 TRENING脫W
Nigdy nie trenuj d艂u偶ej ni偶 trzy dni pod rz膮d. Aby uzyska膰 maksymalny przyrost masy mi臋艣niowej, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Zw艂aszcza w miar臋 starzenia si臋 organizmu. Wraz z wiekiem podstawowe procesy metaboliczne i wydzielanie hormon贸w ulegaj膮 zwolnieniu, a wi臋c 偶eby czyni膰 post臋py, nale偶y intensywniej trenowa膰 i wi臋cej odpoczywa膰. M贸j program 膰wicze艅 zale偶y od pory roku: w zimie trenuj臋 trzy dni w tygodniu dla utrzymania formy. Wiosn膮 i latem 膰wicz臋 w cyklu pi臋ciodniowym, przez trzy dni trenuj膮c poszczeg贸lne grupy mi臋艣ni, kolejne dwa dni odpoczywaj膮c. Jesieni膮 natomiast, kiedy chc臋 osi膮gn膮膰 szczyt formy fizycznej, po trzech dniach treningu robi臋 jeden dzie艅 przerwy. Zawsze 膰wicz臋 odpowiednio do mego samopoczucia i je艣li nie czuj臋 oczywistej potrzeby, by trenowa膰, nie zmuszam si臋 do tego.
Trenujcie z mniejszymi ci臋偶arkami, stosuj膮c wolniejsze powt贸rzenia, koncentruj膮c si臋 nad udoskonaleniem swej sylwetki. Je艣li o mnie chodzi, po ka偶dej serii 膰wicze艅, bez wyj膮tku, rozci膮gam te partie cia艂a, nad kt贸rymi przed chwil膮 pracowa艂em. Post臋powanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wyst膮pienia kontuzji, ale poprawia kszta艂t i definicj臋 moich mi臋艣ni.
4. UNIKANIE KONTUZJI
Nigdy nie trenuj g贸rnych partii cia艂a przez dwa dni pod rz膮d. Pracuj膮c nad g贸rnymi partiami cia艂a najbardziej obci膮偶asz barki. Kilkudniowa przerwa w 膰wiczeniu tych partii pozwoli mi臋艣niom odpr臋偶y膰 si臋, zregenerowa膰 i urosn膮膰. Po treningu g贸rnych partii cia艂a zawsze robi臋 dzie艅 przerwy albo pracuj臋 nad partiami dolnymi. M贸j plan treningu wygl膮da nast臋puj膮co:
1 dzie艅 - Grzbiet, bicepsy, przedramiona
2 dzie艅 - Nogi
3 dzie艅 - Klatka piersiowa, barki, tricepsy
Harmonogram taki daje moim barkom i 艂okciom szans臋 w艂a艣ciwego odpoczynku. Bardzo istotne jest, aby w ci膮gu d艂ugich lat uprawiania kulturystyki unika膰 sytuacji, kt贸re mog膮 doprowadzi膰 do uraz贸w. Wszelkie uszkodzenia cia艂a hamuj膮 tw贸j rozw贸j. Je艣li w jakim艣 obszarze cia艂a pojawia si臋 chroniczny b贸l, zadbaj o to, by zapewni膰 temu rejonowi wi臋cej odpoczynku, a tak偶e zastosuj odpowiedni膮 terapi臋. Osoby pocz膮tkuj膮ce powinny podczas trening贸w zapewni膰 bol膮cemu miejscu wy偶sz膮 temperatur臋. U艂atwi to dop艂yw 艣wie偶ej krwi, co z kolei przyspieszy proces regeneracji. I jeszcze jedno - nale偶y unika膰 takich ruch贸w cia艂a i 膰wicze艅, kt贸re sprawiaj膮 b贸l!
5. OD呕YWIANIE
Stosuj diet臋 bogat膮 w bia艂ka i dobrej jako艣ci w臋glowodany z艂o偶one, ograniczaj膮c do 15% - 20% liczb臋 kalorii pochodz膮cych z t艂uszcz贸w. Bia艂ka niezb臋dne s膮 do budowy i regeneracji 膰wiczonych mi臋艣ni, w臋glowodany dostarczaj膮 energii, t艂uszcze za艣 utrzymuj膮 we w艂a艣ciwej formie organy wewn臋trzne i zaopatruj膮 organizm w substancje niezb臋dne do produkcji hormon贸w. Je艣li twoja dieta zawiera zbyt ma艂o w臋glowodan贸w, organizm ulegnie odwodnieniu, skutkiem czego nie b臋dziesz mia艂 si艂y na trening. Znam dobrze te symptomy, gdy偶 staraj膮c si臋 uzyska膰 sylwetk臋 zawodowca, sam przez wiele lat przestrzega艂em diety niskow臋glowodanowej. Cz臋sto miewa艂em niski poziom cukru we krwi, czu艂em si臋 ospale. Oznak膮 tego, 偶e przyjmuje si臋 za ma艂o w臋glowodan贸w, jest niemo偶no艣膰 "napakowania mi臋艣ni" podczas treningu. Obecnie, zamiast ogranicza膰 ilo艣膰 w臋glowodan贸w, spo偶ywam ich wi臋cej i przyjmuj臋 proporcjonalnie mniej t艂uszcz贸w. Zbyt ma艂a ilo艣膰 t艂uszcz贸w wywo艂uje nadmierne 艂aknienie, spadek energii i si艂y, a kiedy poziom przyjmowanych t艂uszcz贸w spada poni偶ej 15%, nasilaj膮 si臋 b贸le staw贸w. W艂a艣ciwa ilo艣膰 t艂uszcz贸w u艣mierza te symptomy i dostarcza energii niezb臋dnej do intensywnego trenowania. Utrzymuj臋 poziom bia艂ek w ilo艣ci ok. 2 g na l kg wagi cia艂a, a w臋glowodan贸w o 25% wi臋cej. Dzi臋ki takiej diecie mog臋 cieszy膰 si臋 dobr膮 form膮 przez okr膮g艂y rok.
6. MIKROELEMENTY W DIECIE
Witaminy, sk艂adniki mineralne i inne mikroelementy to niezwykle wa偶ne czynniki, kt贸re w rozmaity spos贸b wspomagaj膮 wzrost mi臋艣ni. Wolne aminokwasy przyjmowane na pusty 偶o艂膮dek powoduj膮 gwa艂towny wzrost poziomu aminokwas贸w we krwi. Po艂膮czone w 艂a艅cuchy odgrywaj膮 one decyduj膮c膮 rol臋 w budowaniu mi臋艣ni. Przyjmowanie ich przed, a najlepiej bezpo艣rednio po treningu, przyspiesza reakcje kataboliczne i rozpoczyna proces regeneracji. Witaminy, zw艂aszcza B6 i C, pe艂ni膮 rol臋 katalizator贸w w wielu istotnych reakcjach biochemicznych.
Cynk bierze udzia艂 w gojeniu si臋 ran; wap艅, magnez i potas s膮 pierwiastkami niezb臋dnymi do przenoszenia impuls贸w nerwowych i kurczenia si臋 mi臋艣ni. Wyci膮g z w膮troby zawiera witamin臋 B-complex i czynniki energetyczne, kt贸re zwi臋kszaj膮 si艂y 偶yciowe. Spo偶ywanie substancji uzupe艂niaj膮cych zapewni ci dostateczn膮 ilo艣膰 niezb臋dnych sk艂adnik贸w od偶ywczych, kt贸re z kolei konieczne s膮 do zregenerowania organizmu.
7. Z艁E NAWYKI
Nie pij alkoholu, nie pal papieros贸w, nie jadaj bezwarto艣ciowych chrupek, frytek i ograniczaj ilo艣膰 wypijanej kawy. Wiele os贸b radzi sobie ze stresem, pij膮c alkohol czy objadaj膮c si臋 smako艂ykami. Nale偶a艂oby pomy艣le膰 o skutkach takiego post臋powania: o kacu, nad偶erkach b艂on 艣luzowych, reakcjach alergicznych, spadku energii, nadmiarze tkanki t艂uszczowej. Wypijanie wi臋cej ni偶 dw贸ch fili偶anek kawy dziennie mo偶e prowadzi膰 do nadci艣nienia, bezsenno艣ci i niskiego poziomu cukru we krwi. Zamiast poddawa膰 si臋 takim s艂abo艣ciom, chc膮c roz艂adowa膰 stres, zadaj sobie pytanie: "Co m贸g艂bym robi膰 zamiast si臋ga膰 po kieliszek, papierosa czy kolejn膮 porcj臋 chrupek?". Sporz膮d殴 list臋 wszystkich mo偶liwych czynno艣ci, kt贸re m贸g艂by艣 wykonywa膰 zamiast ulega膰 na艂ogom. Uporz膮dkuj je w kolejno艣ci od najzdrowszej do najbardziej szkodliwej. Decyduj膮c si臋 na pozycje znajduj膮ce si臋 najwy偶ej na li艣cie, osi膮gniesz 艣wietn膮 sylwetk臋 i zdob臋dziesz du偶y zas贸b energii.
8. OPALANIE
Sp臋dzaj czas na dworze tak偶e w s艂oneczne dni. Ale nie przesadzaj! Najlepiej czuj臋 si臋 korzystaj膮c z codziennej, ale kr贸tkiej k膮pieli s艂onecznej. Badania wykazuj膮, 偶e zmniejszona ilo艣膰 promieni s艂onecznych w miesi膮cach zimowych wp艂ywa ujemnie na nastr贸j i apetyt, a nawet mo偶e wywo艂a膰 pewien typ depresji, okre艣lony mianem "sezonowych zaburze艅 emocjonalnych". 艢wiat艂o s艂oneczne wprowadza mnie w pogodny nastr贸j, zmniejsza wydzielanie melatoniny, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Energia cieplna emitowana przez s艂o艅ce przynosi ulg臋 nadwer臋偶onym mi臋艣niom, umiarkowana opalenizna uwydatnia za艣 muskularny wygl膮d. Najwa偶niejsze to opala膰 si臋 stopniowo i unika膰 k膮pieli s艂onecznych w czasie, kiedy s艂o艅ce najsilniej operuje, tj. mi臋dzy godzin膮 10 rano a 2 po po艂udniu.
9. POZYTYWNE NASTAWIENIE
Pozb膮d殴 si臋 negatywnych my艣li na temat swego cia艂a. Wyra偶enia typu "Mam tego do艣膰", u偶ywane zbyt cz臋sto, stan膮 si臋 cz臋艣ci膮 twojego systemu warto艣ci i w efekcie wywo艂aj膮 uczucie permanentnego zm臋czenia. Tw贸j organizm "s艂yszy" to co m贸wisz. Je艣li twe cia艂o jest niejako instrumentem, poprzez kt贸ry okazujesz z艂o艣膰 czy niezadowolenie, mimowolnie wyrazi on "z艂e" my艣li negatywnym zachowaniem. Jako kulturysta powiniene艣 raczej zaprzyja殴ni膰 si臋 ze swym cia艂em, a nie oddziela膰 si臋 od niego poprzez negatywne my艣li. Zwr贸膰 uwag臋 na dos艂owne znaczenie s艂贸w, kt贸rych u偶ywasz. S艂owa i my艣li mog膮 pogorszy膰 tw贸j nastr贸j, ale mog膮 go r贸wnie偶 poprawi膰. Gdy przy艂apiesz si臋 na pesymistycznym m贸wieniu czy my艣leniu, powiedz sobie: "Wykasuj to" i przekszta艂膰 zdanie pesymistyczne w optymistyczne.
www.megamuscle.pl - Kulturystyka dla Ka偶dego
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
