Kulturystyka Nowej Generacji !!!

Kulturystyka
Dzisiaj mamy: 23 stycznia 2019 | Osób Online: 3



 
HST Hypertrophy Specific Training 11 lipca 2006
HST jest treningiem głównie nastawionym na masę i jednocześnie powoduje przyrost siły. Świetny na stagnacje (brak przyrostu masy mięśniowej). Składa się przeważnie z dwóch podstawowych ćwiczeń na jedna grupę mięśniową.



Trening trwa 8 tygodni, które dzielimy na cztery mini cykle. W pierwszych dwóch tygodniach wykonujemy serie po 15 powtórzeń, kolejnych dwóch po10 powtórzeń, następnych po 5 powtórzeń i w ostatnich dwóch tygodniach negatywy (max 3 powtórzenia i 2 powtórzenia z pomocą partnera). Ćwiczymy najlepiej trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. (poniższy opis przystosowany jest do ćwiczenia 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek)

Załóżmy, że nasz trening HST będzie miał taką postać:

Wyciskanie sztangi - płasko 1/2/3
Wyciskanie sztangi - skos 1/1/1
Martwy ciąg 1/2/2
Drążek do karku 1/2/3
Wiosłowanie nachwyt 1/2/2
Szrugsy ze sztangą 1/2/2
Wyciskanie sztangi z za karku 1/2/2
Wyciskanie sztangi z przed karku 1/1/1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 1/2/3
Uginanie o kolano 1/2/2
Francuskie uginanie sztangi stojąc 1/2/2
Uginanie francuskie sztanga leżąc 1/2/2
Przysiady ze sztangą 1/2/2
Wspięcia ze sztangą 1/2/3

Taki przykładowy zapis 1/2/3 oznacza ilość serii w ćwiczeniu podczas kolejnych mini cyklów piętnastek, dziesiątek, piątek. Negatywy robimy tak samo jak piątki. Oczywiście liczbę serii, kolejność ćwiczeń jak i same ćwiczenia możemy zmieniać jak nam wygodniej trzymając się podstawowych zasad. Osobiście nogi polecam robić na końcu ponieważ takie ćwiczenie jak przysiady uciskają układ pokarmowy i może nam się zdarzyć, że po tym ćwiczeniu, szczególnie podczas mini cyklu piątek „zaliczymy łazienkę”. Przerwy miedzy seriami stosujemy takie, aby móc poprawnie wykonać następną serie 90-120 sekund, w mini cyklu piątek nawet do trzech minut. Aby efektywniej wykorzystać czas i aby trening był bardziej intensywny możemy przeplatać przeciwstawne grupy mięśniowe: klata z plecami, biceps z tricepsem. Przykładowo:

Wyciskanie sztangi – płasko
Drążek do karku
Wyciskanie sztangi - skos
Wiosłowanie nachwyt

Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Uginanie o kolano
Uginanie francuskie sztanga leżąc

Podczas takiego połączenia gdy trenujemy drugą partie, pierwsza odpoczywa. Wówczas przerwę między seriami możemy zmniejszyć do 30-60 sekund.

Zanim rozpoczniemy trening musimy pomierzyć maxy. Będzie to trwało 3 dni treningowe czyli nasz poniedziałek, środę i piątek. W poniedziałek mierzymy maxy dla mini cyklu piętnastek. Polega to na wykonaniu 15 powt. maksymalnym ciężarem w danym ćwiczeniu, czyli jedziemy wszystko po kolei po jednej seryjce:

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Martwy ciąg
Drążek do karku
Wiosłowanie nachwyt
Szrugsy ze sztangą
Wyciskanie sztangi z za karku
Wyciskanie sztangi z przed karku
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Uginanie francuskie sztanga leżąc
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą

W środę mierzymy maxy dla mini cyklu dziesiątek. Tutaj dobieramy ciężar tak aby wykonać nim maksymalnie 10 powt. z tym, że w niektórych ćwiczeniach mamy już po dwie serie, a więc na chłopski rozum dobieramy ciężar tak aby wykonać te 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach.

W piątek oczywiście maxy dla mini cyklu piątek. Tutaj możemy mieć jedną, dwie lub trzy serie, a wiec dobieramy ciężar tak aby poprawnie wykonać te 5 powt w jednej, dwóch czy trzech seriach.

Urok HST polega na tym, że na każdym treningu zwiększamy ciężar. Na duże grupy mięśniowe do 5kg, na małe do 2,5 kg, przykładowo:



Kolejno poniedziałek, środa, piątek, poniedziałek, środa, piątek.

Jak widać zwiększałem ciężar o 3kg, wy możecie o 2kg albo o 5kg, ważne aby nie za dużo nie za mało. Da się zauważyć jeszcze jedna rzecz, staram się dochodzić do maxa na przed ostatnim treningu danego mini cyklu. Uważam takie podejście jako bardzo motywujące, ponieważ wmawiamy sobie, że musimy przekroczyć max, musi skoczyć siła i masa. Oczywiści możecie dochodzić do maxa na ostatnim treningu tak jak większość.

Oto kilka przykładowych treningów:

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Martwy ciąg
Drążek do karku
Wiosłowanie nachwyt
Szrugsy ze sztangą
Wyciskanie sztangi z za karku
Wyciskanie sztangi z przed karku
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Uginanie francuskie sztanga leżąc
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą


Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


Suwnica
Przysiady
Wyprosty na maszynie
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie ze skrętem na skosie hantelkami
Wyciskanie na barki zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie bokiem sztangielek
Szrugsy
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie jedna ręką hantelka
Francuz leżąc
Uginanie sztangi prostej stojąc
Na linkach triceps
Młotki stojąc
Wyciskanie sztangielki zza głowy

Takie grupy jak brzuch czy łydki możemy robić indywidualnie wg. własnego uznania.

Mam nadzieje, że wyjaśniłem wszystko jak to było możliwe, w jak najprostszy sposób. Życzę miłego pakowania :)

Autor: Niszczyciel