Pewnie osób wiele razy próbowało przytyć, ale nic z tego nie wychodziło. Dlatego przedstawiamy poradnik "Jak przytyć". Mamy nadzieję, że tym razem wam się to uda.
Odchudzanie - odwieczna zmora wszystkich dbających o zdrowie i atrakcyjny wygląd. Z każdej strony docierają do nas informacje dotyczące sposobów na utratę zbędnych centymetrów. Diety, suplementy, mniej lub bardziej cudowne metody i środki opisywane są we wszystkich możliwych mediach. To bardzo słuszne w sytuacji kiedy większość z nas walczy z nadwagą, jednak istnieje grupa kobiet, które marzą o tym... żeby przytyć.
Wbrew pozorom to nie takie proste, chyba że chcemy zasilić szeregi zawodników sumo. Przybranie na wadze w zdrowy i kontrolowany sposób to zwiększenie ilość tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej.
Zupełnie tak samo jak w przypadku odchudzania, jest to proces długotrwały, który musimy zaplanować i przemyśleć. Teoretycznie aby zyskać 0,5 kg w ciągu tygodnia powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. 500kcl ponad nasz limit dobowy. Oczywiście to tylko przybliżona wartość, ponieważ przemiana materii to sprawa indywidualna, mają na nią wpływ m.in.
- masa i temperatura ciała
- poziom hormonów
- wiek, płeć
- kondycja układu nerwowego
- stan fizjologiczny
- używki (kawa, herbata, papierosy)
- czynniki genetyczne
Od czego zacząć?
Nazwijmy ten etap tygodniem kontrolnym- to czas, który pomoże oszacować dzienną porcję kalorii jakiej potrzebuje Twój organizm.
1. Przez siedem dni zapisuj jadłaś i piłaś, a potem dokładnie spożyte kalorie, pamiętaj że ma to być Twój typowy ,,żywieniowy" tydzień, nie zmieniaj niczego, jedz i licz.
2. Codziennie rano na czczo a potem wieczorem przed snem, waż się i notuj ewentualne wahania wagi.
3. Do otrzymanego w taki sposób dziennego średniego spożycia kalorii dodaj 500kcl.
4. Przez 6 tygodni dostarczaj organizmowi około 500 dodatkowych kalorii, a jeśli Twoja waga się nie zmieni dodaj następne 250kcl.
Brzmi całkiem zwyczajnie prawda?
Wiesz już ile energii jest Ci potrzebne każdego dnia. Czas na kilka zasad, które pomogą Ci w doborze źródeł tej energii.
1. Jedz każdego dnia 6 posiłków-mogą to być 3 posiłki podstawowe i 3 przekąski. Nie wolno Ci pomijać żadnego z nich. Postaraj się jeść o stałych porach, początkowo możesz czuć ,,przesyt" ale jeśli porcje będą niewielkie, organizm szybko przywyknie do nowych warunków i sam zacznie ,,dopominać się" we właściwym czasie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 3,5 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj na godzinę przed snem, a nawet mniej, ale tak abyś nie miała kłopotów z zasypianiem. Możesz go zastąpić suplementem diety w postaci koktajlu białkowego, taki zastępczy posiłek możesz wypić nawet tuż przed snem.
2. Oprzyj swoja dietę na łatwo strawnym białku pochodzącym z drobiu, chudego mięsa, sera i ryb, to dobry sposób na ładne, jędrne ciało. Aby Twój organizm w pełni wykorzystał białko jakie dostarczysz mu w posiłku, musisz zadbać o odpowiednia ilość węglowodanów (makarony, kasze, ryż), idealna proporcja to 1 : 3. Przykładowo, jeśli zjadasz 100 gr białka z mięsa, powinnaś też zjeść ok.300g węglowodanów.
3. Zamiast wody, szczególnie po wysiłku fizycznym pij gęste soki warzywne i owocowe, napoje mleczne ( najlepiej fermentowane np.: maślankę). Jeśli nie masz apetytu, pomocne okażą się kwaśne soki, które pobudzą wydzielanie enzymów trawiennych. Przed snem polecam napar z melisy, ułatwi zasypianie i spowalnia przemianę materii.
4. Pamiętaj o tzw. dobrych tłuszczach- oliwy z oliwek, olej lniany, ryby morskie i orzechy będą dla Ciebie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i przyswajania witamin. To, że chcesz przytyć nie oznacza że możesz sobie pozwolić na ,,owoce zakazane" fanatyków diet redukcyjnych. Śmieciowe jedzenie typu fast-food zostaw dla wspomnianych już zapaśników. Unikaj tłuszczy zwierzęcych, możesz za to pozwolić sobie na większą ilość śmietany i masła. Pobudzisz wydzielanie kwasów żółciowych, ułatwiający trawienie większej ilości kalorii, które zjadasz.
5. Słodycze wpływają na przyrost wagi - to fakt, ale postaraj się zastąpić je bardziej wartościowymi przyjemnościami jeśli nie chcesz obrosnąć samym tłuszczykiem. Suszone owoce, bakalie, muesli czy miód z powodzeniem zaspokoją apetyt na słodkie. Poza tym na rynku jest już mnóstwo zdrowych pyszności- pełnoziarniste herbatniki, batoniki i desery.
6. Unikaj kofeiny i nikotyny, to stymulatory metabolizmu, sprawiają, że w szybszym tempie spalasz kalorie, a przecież tego nie chcesz. Wiesz już co i kiedy jeść. Musisz uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie realizować plan. Im wolniej będziesz przybierać na wadze tym większe prawdopodobieństwo, że nowe kilogramy to tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa.
Oczywiście nie zapomnij o wysiłku fizycznym. Ćwiczenia fizyczne kojarzą się Tobie przede wszystkim z utratą wagi, jednak jest też druga strona medalu - ruch pobudza apetyt, stymuluje tkankę mięśniową, jest niezbędny w zdrowym przybieraniu na wadze. Nigdy nie zapomnij o posiłku po treningowym - zanim jeszcze wyjdziesz z klubu napij się gęstego soku lub zjedz wysokoenergetyczny batonik !
Odpoczywaj i unikaj stresów. Wysypiaj się aby twój organizm mógł się zregenerować i "słuchać" Twoich poleceń. Nic na siłę, działaj planowo i konsekwentnie a osiągniesz cel.
Produkty zalecane w diecie:
- Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy ( naturalny)
- pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,
- Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie
- Suszone owoce
- Owoce: ananas, banany, grejfruty , awokado, truskawki
- Gęste soki owocowe i warzywne, nektary
- Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko
- Napar z melisy
- Warzywa: groszek, kukurydza (unikać puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe rośliny strączkowe
- Miód
- Ryby morskie
- Oliwa z oliwek, olej lniany
- Drób, wołowina
|
Jak przytyć ?
