Pewnie os贸b wiele razy pr贸bowa艂o przyty膰, ale nic z tego nie wychodzi艂o. Dlatego przedstawiamy poradnik "Jak przyty膰". Mamy nadziej臋, 偶e tym razem wam si臋 to uda.
Odchudzanie - odwieczna zmora wszystkich dbaj膮cych o zdrowie i atrakcyjny wygl膮d. Z ka偶dej strony docieraj膮 do nas informacje dotycz膮ce sposob贸w na utrat臋 zb臋dnych centymetr贸w. Diety, suplementy, mniej lub bardziej cudowne metody i 艣rodki opisywane s膮 we wszystkich mo偶liwych mediach. To bardzo s艂uszne w sytuacji kiedy wi臋kszo艣膰 z nas walczy z nadwag膮, jednak istnieje grupa kobiet, kt贸re marz膮 o tym... 偶eby przyty膰.
Wbrew pozorom to nie takie proste, chyba 偶e chcemy zasili膰 szeregi zawodnik贸w sumo. Przybranie na wadze w zdrowy i kontrolowany spos贸b to zwi臋kszenie ilo艣膰 tkanki mi臋艣niowej a nie t艂uszczowej.
Zupe艂nie tak samo jak w przypadku odchudzania, jest to proces d艂ugotrwa艂y, kt贸ry musimy zaplanowa膰 i przemy艣le膰. Teoretycznie aby zyska膰 0,5 kg w ci膮gu tygodnia powinni艣my dostarczy膰 organizmowi ok. 500kcl ponad nasz limit dobowy. Oczywi艣cie to tylko przybli偶ona warto艣膰, poniewa偶 przemiana materii to sprawa indywidualna, maj膮 na ni膮 wp艂yw m.in.
- masa i temperatura cia艂a
- poziom hormon贸w
- wiek, p艂e膰
- kondycja uk艂adu nerwowego
- stan fizjologiczny
- u偶ywki (kawa, herbata, papierosy)
- czynniki genetyczne
Od czego zacz膮膰?
Nazwijmy ten etap tygodniem kontrolnym- to czas, kt贸ry pomo偶e oszacowa膰 dzienn膮 porcj臋 kalorii jakiej potrzebuje Tw贸j organizm.
1. Przez siedem dni zapisuj jad艂a艣 i pi艂a艣, a potem dok艂adnie spo偶yte kalorie, pami臋taj 偶e ma to by膰 Tw贸j typowy ,,偶ywieniowy" tydzie艅, nie zmieniaj niczego, jedz i licz.
2. Codziennie rano na czczo a potem wieczorem przed snem, wa偶 si臋 i notuj ewentualne wahania wagi.
3. Do otrzymanego w taki spos贸b dziennego 艣redniego spo偶ycia kalorii dodaj 500kcl.
4. Przez 6 tygodni dostarczaj organizmowi oko艂o 500 dodatkowych kalorii, a je艣li Twoja waga si臋 nie zmieni dodaj nast臋pne 250kcl.
Brzmi ca艂kiem zwyczajnie prawda?
Wiesz ju偶 ile energii jest Ci potrzebne ka偶dego dnia. Czas na kilka zasad, kt贸re pomog膮 Ci w doborze 藕r贸de艂 tej energii.
1. Jedz ka偶dego dnia 6 posi艂k贸w-mog膮 to by膰 3 posi艂ki podstawowe i 3 przek膮ski. Nie wolno Ci pomija膰 偶adnego z nich. Postaraj si臋 je艣膰 o sta艂ych porach, pocz膮tkowo mo偶esz czu膰 ,,przesyt" ale je艣li porcje b臋d膮 niewielkie, organizm szybko przywyknie do nowych warunk贸w i sam zacznie ,,dopomina膰 si臋" we w艂a艣ciwym czasie. Przerwy pomi臋dzy posi艂kami nie powinny by膰 d艂u偶sze ni偶 3 - 3,5 godziny. Ostatni posi艂ek zaplanuj na godzin臋 przed snem, a nawet mniej, ale tak aby艣 nie mia艂a k艂opot贸w z zasypianiem. Mo偶esz go zast膮pi膰 suplementem diety w postaci koktajlu bia艂kowego, taki zast臋pczy posi艂ek mo偶esz wypi膰 nawet tu偶 przed snem.
2. Oprzyj swoja diet臋 na 艂atwo strawnym bia艂ku pochodz膮cym z drobiu, chudego mi臋sa, sera i ryb, to dobry spos贸b na 艂adne, j臋drne cia艂o. Aby Tw贸j organizm w pe艂ni wykorzysta艂 bia艂ko jakie dostarczysz mu w posi艂ku, musisz zadba膰 o odpowiednia ilo艣膰 w臋glowodan贸w (makarony, kasze, ry偶), idealna proporcja to 1 : 3. Przyk艂adowo, je艣li zjadasz 100 gr bia艂ka z mi臋sa, powinna艣 te偶 zje艣膰 ok.300g w臋glowodan贸w.
3. Zamiast wody, szczeg贸lnie po wysi艂ku fizycznym pij g臋ste soki warzywne i owocowe, napoje mleczne ( najlepiej fermentowane np.: ma艣lank臋). Je艣li nie masz apetytu, pomocne oka偶膮 si臋 kwa艣ne soki, kt贸re pobudz膮 wydzielanie enzym贸w trawiennych. Przed snem polecam napar z melisy, u艂atwi zasypianie i spowalnia przemian臋 materii.
4. Pami臋taj o tzw. dobrych t艂uszczach- oliwy z oliwek, olej lniany, ryby morskie i orzechy b臋d膮 dla Ciebie 藕r贸d艂em nienasyconych kwas贸w t艂uszczowych, niezb臋dnych do prawid艂owego metabolizmu t艂uszcz贸w i przyswajania witamin. To, 偶e chcesz przyty膰 nie oznacza 偶e mo偶esz sobie pozwoli膰 na ,,owoce zakazane" fanatyk贸w diet redukcyjnych. 艢mieciowe jedzenie typu fast-food zostaw dla wspomnianych ju偶 zapa艣nik贸w. Unikaj t艂uszczy zwierz臋cych, mo偶esz za to pozwoli膰 sobie na wi臋ksz膮 ilo艣膰 艣mietany i mas艂a. Pobudzisz wydzielanie kwas贸w 偶贸艂ciowych, u艂atwiaj膮cy trawienie wi臋kszej ilo艣ci kalorii, kt贸re zjadasz.
5. S艂odycze wp艂ywaj膮 na przyrost wagi - to fakt, ale postaraj si臋 zast膮pi膰 je bardziej warto艣ciowymi przyjemno艣ciami je艣li nie chcesz obrosn膮膰 samym t艂uszczykiem. Suszone owoce, bakalie, muesli czy mi贸d z powodzeniem zaspokoj膮 apetyt na s艂odkie. Poza tym na rynku jest ju偶 mn贸stwo zdrowych pyszno艣ci- pe艂noziarniste herbatniki, batoniki i desery.
6. Unikaj kofeiny i nikotyny, to stymulatory metabolizmu, sprawiaj膮, 偶e w szybszym tempie spalasz kalorie, a przecie偶 tego nie chcesz. Wiesz ju偶 co i kiedy je艣膰. Musisz uzbroi膰 si臋 w cierpliwo艣膰 i konsekwentnie realizowa膰 plan. Im wolniej b臋dziesz przybiera膰 na wadze tym wi臋ksze prawdopodobie艅stwo, 偶e nowe kilogramy to tkanka mi臋艣niowa a nie t艂uszczowa.
Oczywi艣cie nie zapomnij o wysi艂ku fizycznym. 膯wiczenia fizyczne kojarz膮 si臋 Tobie przede wszystkim z utrat膮 wagi, jednak jest te偶 druga strona medalu - ruch pobudza apetyt, stymuluje tkank臋 mi臋艣niow膮, jest niezb臋dny w zdrowym przybieraniu na wadze. Nigdy nie zapomnij o posi艂ku po treningowym - zanim jeszcze wyjdziesz z klubu napij si臋 g臋stego soku lub zjedz wysokoenergetyczny batonik !
Odpoczywaj i unikaj stres贸w. Wysypiaj si臋 aby tw贸j organizm m贸g艂 si臋 zregenerowa膰 i "s艂ucha膰" Twoich polece艅. Nic na si艂臋, dzia艂aj planowo i konsekwentnie a osi膮gniesz cel.
Produkty zalecane w diecie:
- Makarony (gotowane na p贸艂twardo), ry偶 br膮zowy ( naturalny)
- pieczywo ciemne z pe艂nego przemia艂u, razowe, pumpernikiel,
- Muesli, p艂atki, orzechy, rodzynki, s艂onecznik, pestki dyni, bakalie
- Suszone owoce
- Owoce: ananas, banany, grejfruty , awokado, truskawki
- G臋ste soki owocowe i warzywne, nektary
- Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwa艣ne mleko
- Napar z melisy
- Warzywa: groszek, kukurydza (unika膰 puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozosta艂e ro艣liny str膮czkowe
- Mi贸d
- Ryby morskie
- Oliwa z oliwek, olej lniany
- Dr贸b, wo艂owina
|
Jak przyty膰 ?
