|
|
|
 Jak ułożyć własną dietę |
01 wrze¶nia 2008 |
Po pierwsze należy:
A) Obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany.
Jak to zrobić??
- Po pierwsze musisz określić swoją aktywność ruchową w ciągu dnia. Wyróżniamy 4 rodzaje określania aktywności (tzw. współczynnik aktywności ruchowej):
- „Aktywny w maÅ‚ym stopniu” – współczynnik równy 1 (jest to osoba prowadzÄ…ca głównie siedzÄ…cy tryb życia, np. praca i w ogóle nie ćwiczy).
- „Aktywny w Å›rednim stopniu” – współczynnik od 1,1 do 1,2 ( jest to osoba prowadzÄ…ca na ogół siedzÄ…cy tryb życia, np. praca, ale ćwiczÄ…ca mniej wiÄ™cej 2-3 razy w tygodniu).
- „Aktywny” – współczynnik od 1,3 do 1,4 (jest to osoba prowadzÄ…ca zdecydowanie aktywniejszy tryb życia, np. praca stojÄ…ca i „chodzÄ…ca” oraz ćwiczÄ…ca wiÄ™cej niż 3 razy w tygodniu).
- „Bardzo aktywny” – współczynnik równy od 1,4 do 1,5 (jest to osoba prowadzÄ…ca bardzo aktywny tryb życia, np. praca fizyczna i która dodatkowo wiÄ™cej niż 3 razy w tygodniu intensywnie ćwiczy).
- Po drugie, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie musisz pomnożyć swoją wagę ciała (tą którą obecnie posiadasz Razz), współczynnik aktywności który do siebie dopasowałeś i 24 godziny ze sobą. Czyli wygląda to tak:
- Dzienne zapotrzebowanie na kalorie (BMR) = waga ciała x 24 x współczynnik aktywności
- Po trzecie musisz określić swój typ budowy. Wyróżniamy 3 typy:
- Ektomorfik (to osoba posiadająca szczupłą budowę ciała, która ma minimalny %BF, szybki metabolizm i trudności z przybieraniem na masie mięśniowej).
- Mezomorfik (to osoba posiadająca budowę "nie za chudą, nie za grubą", która łatwo przybiera na masie mięśniowej).
- Endomorfik (to osoba z bardzo wolnym metabolizmem, która ma skłonności do tycia i łatwo przybiera na tkance tłuszczowej).
* Ektomorfik przy budowaniu masy, do swojego zapotrzebowania na kalorie powinien dodać optymalnie około 600 kalorii lub więcej.
Mezomorfik przy budowaniu masy, do swojego zapotrzebowania na kalorie powinien dodać optymalnie około 500 kalorii lub więcej.
Endomorfik przy budowaniu masy, do swojego zapotrzebowania na kalorie powinien dodać optymalnie okoÅ‚o 300 kalorii – 500 kalorii.
UWAGI: Standardowo wiÄ™kszość przyjmuje, że przy budowaniu masy bez wzglÄ™du na typ budowy dodaje siÄ™ 500 kalorii – można tak robić, a dopiero po gÅ‚Ä™bszej obserwacji jak zachowuje siÄ™ nasze ciaÅ‚o wprowadzić istotne zmiany (zmniejszyć bÄ…dź zwiÄ™kszyć ilość spożywanych kalorii w ciÄ…gu dnia).
● Po czwarte musisz przyjąć ile bÄ™dziesz spożywaÅ‚ biaÅ‚ka, tÅ‚uszczu i wÄ™glowodanów w ciÄ…gu dnia w zależnoÅ›ci od Twojego typu budowy.
UWAGI:
- Ektomorfik w przypadku robienia masy powinien mieć białko na dość wysokim poziomie (powiedzmy, że np. około 2,5g); zwiększyć spożycie węglowodanów i lekko tłuszczów; z racji szybkiego metabolizmu powinien spożywać około 5 posiłków.
- Mezomorfik w przypadku robienia masy jest postacią uniwersalną i powinien trzymać białko na optymalnym poziomie (powiedzmy, że np. około 2,2g); węglowodanami może dowolnie operować i obserwować reakcje swojego ciała na nie; trzymać tłuszcze na średnim poziomie; powinien spożywać 6-7 posiłków.
- Endomorfik w przypadku robienia masy powinien mieć poziom białka na średnim poziomie; powinien uważać na spożycie węglowodanów (powiedzmy, że np. około 5g by starczyło); uważać na tłuszcze (powiedzmy, że np. około 1g to byłaby dobra dawka); powinien spożywać 6-7 posiłków ze względu na wolny metabolizm.
W przypadku redukcji należy „obcinkÄ™” kalorii i poziom biaÅ‚ka, tÅ‚uszczów i wÄ™glowodanów okreÅ›lić w zależnoÅ›ci od typu budowy (typy zostaÅ‚y omówione, wiÄ™c wystarczy logicznie pomyÅ›leć i obserwować swój organizm).
Białko:
Dzienne spożycie białka (g) = waga x zakładane spożycie białka na kg masy ciała
1g białka = 4 kalorie
Kalorie ze spożywanego białka = Dzienne spożycie białka (g) x 4
kalorie
TÅ‚uszcze:
Dzienne spożycie tłuszczu (g) = waga x zakładane spożycie tłuszczu na kg masy ciała
1g tłuszczu = 9 kalorii
Kalorie ze spożywanego tłuszczu = Dzienne spożycie tłuszczu (g) x 9 kalorii
Węglowodany:
Dzienne spożycie węglowodanów (g) = waga x zakładane spożycie węglowodanów na kg masy ciała
1g węglowodanów = 4 kalorie
Kalorie ze spożywanego węglowodanów = Dzienne spożycie węglowodanów (g) x 4 kalorie
Jeśli chcesz wyliczyć ile zjadasz białka, tłuszczów i węglowodanów na kilogram masy ciała musisz:
- Dodać wszystkie spożywane białka, tłuszcze i węglowodany (w gramach) zsumować ze sobą (białka z białkami, tłuszcze z tłuszczami, a węglowodany z węglowodanami).
- Otrzymaną sumę podzielić przez swoją wagę ciała.
B) Jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie w przypadku, gdy jest się kobietą??
No tak wiadomo, że trzeba dla kobiet liczyć inaczej, a zarazem dokÅ‚adniej… Ah ta pÅ‚eć piÄ™kna Very Happy
No to robimy tak:
podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (BMR) = waga x 24
dokładniejsze zapotrzebowanie na kalorie (poprawiony BMR) = BMR x 0,9
zapotrzebowanie dobowe na kalorie = poprawiony BMR x współczynnik aktywności
C) Więc co jeść żeby wyjść na tym najlepiej??
Źródła białka:
BiaÅ‚ko pochodzenia zwierzÄ™cego – biaÅ‚ka jajek, mleko i przetwory mleczne, miÄ™so z piersi kurczaka i indyka, ryby.
BiaÅ‚ko pochodzenia roÅ›linnego – ryż, kasza gryczana, orzechy.
* Białko roślinne uważane jest za niepełnowartościowe, a białko pochodzenia zwierzęcego za pełnowartościowe. Dlaczego?? Większość roślin, które posiadają białko nie mają wielu aminokwasów egzogennych (takich, których organizm nie potrafi sam wytwarzać i musi dostarczać ich wraz z pokarmem), a białko zwierzęce, np. pierś z kurczaka posiada ich już znacznie więcej. Idealnym rodzajem jest mieszanie białek roślinnych ze zwierzęcymi.
Źródła tłuszczów:
Tłuszcze roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna (produkowana z oleju jest zdrowsza niż masło).
TÅ‚uszcze pochodzenia zwierzÄ™cego – masÅ‚o, smalec, tran.
* Zdrowe są tłuszcze roślinne! Dlaczego?? Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu, a ponadto SA źródłem witaminy E i niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tłuszcze zwierzęce zaś są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe przez co podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają krzepliwość krwi, a przez to zwiększają ryzyko wystąpienia licznych chorób. Najlepszym wyjściem jest zastosowanie tłuszczów roślinnych kosztem zwierzęcych. Przede wszystkim lepiej jeść potrawy gotowane lub duszone zamiast potraw smażonych. Nie należy całkowicie likwidować ich z diety, gdyż są nośnikami ważnych witamin.
Źródła węglowodanów:
Najlepsze sÄ… wÄ™glowodany typu zÅ‚ożonego – ryż, kasza, ziemniaki, makaron, chleb (najlepiej razowy, żytni peÅ‚noziarnisty).
* SÄ… niezbÄ™dne dla naszego życia, gdyż „napÄ™dzajÄ…” nas. SÄ… źródÅ‚em naszej siÅ‚y i energii. Szczególnie ważne sÄ… w okresie robienia masy mięśniowej – wtedy powinniÅ›my zwiÄ™kszyć ich spożycie, a w okresie redukcji zmniejszyć, gdyż wiÄ™kszość produktów zawierajÄ…cych wÄ™glowodany powoduje gwaÅ‚towny wyrzut insuliny do krwi i sprzyja tyciu.
D) Przykład1:
Ważę 75kg. Mój współczynnik aktywności, to 1,3. Jestem endomorfikiem. Mój cel to masa. Chcę przyjmować 2,2g białka, 1g tłuszczu, 5g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Zapotrzebowanie na kalorie:
24 x 1,3 x 75 = 2340 kcal
Standardowo dodamy 500 kcal (cel, to masa).
2340 kcal + 500 kcal = 2840 kcal
75 x 2,2 = 165g
165 x 4 = 660 kcal
75 x 1 = 75g
75 x 9 = 675 kcal
75 x 5 = 375g
375 x 4 = 1500 kcal
E) Przykład2:
Jestem kobietą (dane takie jak w poprzednim przykładzie):
Zapotrzebowanie na kalorie:
75 x 24 = 1800 (BMR)
1800 x 0,9 = 1620 (poprawione BMR)
1620 x 1,3 = 2106 kcal (dobowe zapotrzebowanie)
Reszta czynności tak jak w przykładzie nr 1.
Autor: Janusz Ziółkowski (atleci.pl)
|
|
|
Jeśli interesuje Cię kulturystyka, masz masę wolnego czasu i chciałbyś zrobić coś dla siebie i innych to masz na to szansę.
Szukamy osób ambitnych, którzy znają się na kulturystyce i mają ochotę tworzyć coś naprawdę wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, które będą dodawały artykuły do działu:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- odżywianie
|
|
