|
|
|
 Jak ułożyć własny plan treningowy |
22 stycznia 2006 |
To pytanie nurtuje wielu mÅ‚odych adeptów kulturystyki jak również osoby zaawansowane, które utknęły w „martwym punkcie” nie widzÄ…c dalszych postÄ™pów w pracy treningowej.
Stagnacja może wynikać z wielu czynników natury metodologicznej i fizjologicznej. Plan treningowy w kulturystyce umożliwia zoptymalizowanie efektów ciężkiej pracy na siłowni, jak również umożliwia ocenę i śledzenie własnych postępów. Treningi powinny być ukierunkowane na zamierzony cel, inaczej nie przyniosą nam oczekiwanych efektów.
Dobry plan treningowy powinien zawierać w swojej formie zarówno cele krótkoterminowe, jak i dÅ‚ugoterminowe np: cel mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu. Prawie we wszystkich dyscyplinach sportowych cykl roczny opiera siÄ™ na 4 podstawowych okresach treningowych: cykl przygotowawczy ( ogólnorozwojowy ), BPS – bezpoÅ›rednie przygotowania startowe, okres startowy, okres przejÅ›ciowy ( regeneracyjny ).
Również w kulturystyce powinniśmy uwzględnić okresy w których planujemy określone cele treningowe np: budowanie masy, przyrost siły, poprawa wytrzymałości, gęstości i regeneracji mięśni. Jeżeli już podjeliśmy decyzje odnośnie celu, który sobie postawiliśmy powiniśmy dobrać odpowiednie środki umożliwiające osiągnięcie go. A więc odpowiedni dobór ćwiczeń, ilość treningów tygodniowo, obciążenie, ilość serii, ilość powtórzeń w serii, przerwy wypoczynkowe, kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń podczas treningu jak również w ciągu mikrocyklu np. tygodniowego. Wiąże się to miedzy innymi z równomierną pracą wszystkich grup mięśniowych i nie przeciążaniem określonych grup mięśniowych.
Dobrze skonstruowany plan treningowy powinien być także dostosowany do wÅ‚asnych możliwoÅ›ci i subiektywnych odczuć, ponieważ nie każdy organizm reaguje na te same bodŹce treningowe. Osoby zaawansowane potrafiÄ… „wczuć siÄ™” we wÅ‚asne ciaÅ‚o, w jego możliwoÅ›ci i reakcje na okreÅ›lone bodŹce. Pewne ćwiczenia bÄ™dÄ… pozytywnie wpÅ‚ywać na jedne osoby na drugie zaÅ› nie spowodujÄ… okreÅ›lonych efektów. Bardzo ważnym aspektem jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeÅ„. Ma to szczególne znaczenie zwÅ‚aszcza u osób poczÄ…tkujÄ…cych, którzy w wiÄ™kszym stopniu narażone sÄ… na kontuzje i urazy ze wzglÄ™du na sÅ‚abo jeszcze rozwiniÄ™ty aparat mięśniowy i koordynacjÄ™ miÄ™dzymięśniowÄ… oraz Å›ródmięśniowÄ…. PrzykÅ‚adem może być wyciskanie sztangi leżąc. Osoba poczÄ…tkujÄ…ca ma problemy z utrzymaniem sztangi w poziomie nie mówiÄ…c już o wyciskaniu. Wczesne opanowanie techniki warunkuje również unikniÄ™cie kontuzji, które mogÄ… wyeliminować na wiele miesiÄ™cy a nawet na zawsze z czynnego uprawiania kulturystyki. Poprawna technika umożliwia również unikniÄ™cie niepotrzebnych nawyków ruchowych, które mogÄ… stać na przeszkodzie w uzyskaniu oczekiwanych rezultatów. Poniżej przedstawiamy wskazówki treningowe, które mogÄ… być przydatne w planowaniu cyklów treningowych. PamiÄ™taj jednak, że można je modyfikować w zależnoÅ›ci od wÅ‚asnych potrzeb i możliwoÅ›ci oraz subiektywnego odczucia.
1. Trening na masę mięśniową ( budujący )
Najlepszym okresem w ciÄ…gu roku na budowanie masy mięśniowej jest okres jesienno - zimowy, w którym temperatura i klimat sprzyja intensywnemu treningowi. Powinien być oparty na ciężarach wolnych ( sztanga, sztangieki ). Ilość serii powinna ksztaÅ‚tować siÄ™ na poziomie: 12-16 – partie duże np: nogi, grzbiet oraz 9-12 – partie maÅ‚e np: biceps, triceps. W obu przypadkach stosujemy1-3 serie rozgrzewkowe. Ilość powtórzeÅ„ w serii ok. 8-12, przerwy pomiÄ™dzy seriami ok. 90-150 sekund w zależnoÅ›ci od restytucji organizmu. KażdÄ… grupÄ™ trenujemy raz w tygodniu, w przypadku osób zaawansowanych z bardzo dobrÄ… odnowÄ… powysiÅ‚kowÄ… można zastosować wariant dwa razy w tygodniu każdÄ… grupÄ™ mięśniowÄ…. Trening na masÄ™ powinien opierać siÄ™ na ćwiczeniach podstawowych np: przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion itp.
Czas trwania cyklu : 4-8tygodni
2. Trening na siłę
Każdą partię trenujemy raz w tygodniu. Trening opiera się na dużych ciężarach z ilością powtórzeń ok. 1-6. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy mięśniowe stosujemy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii. Należy pamiętać o 2-3 seriach rozgrzewkowych w obydwu przypadkach. Trening opieramy na podstawowych ćwiczeniach ( wyciskania, przysiady, uginania, i wyprosty ramion ) z użyciem wolnych ciężarów ( sztanga, sztangielki ).
Czas trwania cyklu: 4-8 tygodni.
3. Trening gęstościowy ( służący podkreśleniu i zarysowaniu kształtu sylwetki bez spadku masy mięśniowej )
Trenujemy od 3 do 5 razy w tygodniu ćwicząc każdą partię mięśniową 1-2 razy tygodniowo. Treningi o bardzo dużej intensywności i krótkim czasie trwania ( przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami skracamy do 60-90 sekund. Ilość powtórzeń w serii 8-12. Stosujemy złożone ćwiczenia zarówno podstawowe jak i izolowane. Możemy stosować superserie (Jest to jedna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest świetną metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii ( jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Możemy także stosować serie łączone ( seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego odpompowania mięśni krwią).
Czas trwania cyklu: 4-6 tygodni.
4. Trening na rzeŹbę ( redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni )
Trenujemy 5-6 razy w tygodniu ćwiczÄ…c każdÄ… partiÄ™ mięśniowÄ… 2 razy w tygodniu. Treningi sÄ… krótkie a bardzo dużej intensywnoÅ›ci – przerwy pomiÄ™dzy seriami zmniejszamy do 30-60 sekund. stosujemy różnorodne ćwiczenia w tym ćwiczenia izolowane np: maszyny treningowe, brama itp. Na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7, ilość powtórzeÅ„ powyżej 12. Po treningu siÅ‚owym możemy wÅ‚Ä…czyć ćwiczenia aerobowe ( tlenowe ) w celu przedÅ‚użenia czasu spalania tkanki tÅ‚uszczowej. W tym cyklu możemy stosować superserie, serie Å‚Ä…czone, serie potrójne, gigantserie ( powyżej 3 ćwiczeÅ„ na tÄ… samÄ… grupÄ™ mięśniowÄ… wykonywane jedno po drugim z maÅ‚Ä… przerwÄ… wypoczynkowÄ… ).
Czas trwania cyklu: 4-8 tyg.
5. Trening regeneracyjny
SÅ‚uży przede wszystkim odpoczynkowi organizmu po bardzo ciężkim cyklu np: budowanie siÅ‚y. W tym czasie regenerujemy nasze zasoby energetyczne i dajemy czas naszym mięśniom na odpoczynek. Stosuje siÄ™ go również po powrocie z niedÅ‚ugiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależnoÅ›ci od stopnia naszego zmÄ™czenia. W tym czasie trenujemy każą grupÄ™ mięśniowÄ… raz na 5-6 dni wykonujÄ…c 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeÅ„, których nie wykonujemy. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz 9-12 – partie maÅ‚e. DÅ‚ugość przerw pomiÄ™dzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siÅ‚owych jak przysiady, wyciskania , martwy ciÄ…g – 3-4 minuty.
Kolejność wykonywania ćwiczeń
Liczba kombinacji i kolejność wykonywania ćwiczeń jest bardzo duża. Istnieją jednak pewne reguły i warianty, które warto przestrzegać, aby uzyskać optymalne efekty bez narażania się na kontuzje:
- w pierwszej kolejnoÅ›ci wykonujemy ćwiczenia zÅ‚ożone takie jak wyciskania, przysiady, a nastÄ™pnie izolowane np: rozpiÄ™tki, ćwiczenia na maszynach. WyjÄ…tkiem jest zasada „wstÄ™pnego zmÄ™czenia mięśni”( wstÄ™pne zmÄ™czenie mięśnia wystÄ™puje wtedy, gdy najpierw wykonujemy do zmÄ™czenia serie wyizolowanego ćwiczenia na danÄ… grupÄ™ mięśniowÄ…, a natychmiast potem uzupeÅ‚niamy jÄ… seriÄ… ciężkiego podstawowego ćwiczenia zaliczonego do tzw. ruchów podstawowych na danÄ… grupÄ™ mięśniowÄ….)
- w pierwszej kolejnoÅ›ci wykonujemy ćwiczenia na duże partie mięśniowe. JeÅ›li bowiem najpierw przećwiczymy maÅ‚e grupy np; ćwiczenia na triceps przed ćwiczeniem wyciskania na klatkÄ™ piersiowÄ… – ujemnie wpÅ‚ynie to na wielkość obciążeÅ„, jakie bÄ™dziemy mogli w stanie zastosować na klatkÄ™ piersiowÄ…. WyjÄ…tek stanowi zasada „wstÄ™pnego zmÄ™czenia mięśni”
- kolejność jest istotna nie tylko podczas jednostki treningowej, ale także podczas cyklu treningowego w ciągu tygodnia. Podczas układania planu treningowego warto uwzględnić następujące zasady:
a) nie powinno siÄ™ trenować mięśni grzbietu w przeddzieÅ„ treningu miÄ™sni ud ( zbyt krótka regeneracja mięśni grzbietu – zwÅ‚aszcza dolnego odcinka ( ryzyko odniesienia kontuzji ).
b) podobnie jest z :
- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej
- naramiennymi i trójgłowymi ramion ( tricepsy )
- dwugłowymi ramion ( bicepsy ) i górnymi grzbietu
- przedramion i dwugłowymi ramion
- przedramion i trójgłowymi ramion
- Å‚ydek i ud
Intensywność i zmiana ćwiczeń
Pod pojęciem intensywności mieści się wiele czynników składowych takich jak:
- tempo wykonywania ćwiczenia
- przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, ćwiczeniami i treningami
- ilość serii
- ilość powtórzeń w serii
- wielkość obciążenia
Zmieniając tylko jeden parametr uzyskamy zmianę intensywności treningu, co ma duże znaczenie w postępach naszej pracy treningowej. Monotonny i bazujący na takiej samej intensywności trening powoduje adaptację organizmu i stagnację w rozwoju. To samo tyczy się wykonywaniu przez dłuższy czas takiego samego treningu opartego na tych samych ćwiczeniach. Mówi o tym - Zasada dezorientacji mięśniowej ( konfuzji mięśniowej) Joe Weider jest zdania, że aby zmusić mięsień do stałego rozwoju, należy go zaskakiwać zmianami parametrów treningowych: rodzaje ćwiczeń, liczba serii, liczba powtórzeń kąty, pod jakimi działają siły obciążające mięsień ( np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej). Wówczas mięśnie nie osiągają stanu przystosowania się do określonego programu treningowego.
Regeneracja
Zbyt intensywne treningi niosÄ… ze sobÄ… ryzyko przetrenowania i nabawienia siÄ™ kontuzji. Dlatego też w kontekÅ›cie wykonywanej pracy, ważne jest kontrolowanie czasu, które potrzebujÄ… poszczególne mięśnie na zregenerowanie siÄ™ po treningu. I tak duże grupy mięśniowe, do których zalicza siÄ™ mięśnie czworogÅ‚owe i dwugÅ‚owe uda, mięśnie najszersze grzbietu, m. prostowniki grzbietu, potrzebujÄ… okoÅ‚o 4-5 dni ( przy bardzo ciężkim treningu czasami ponad tydzieÅ„ ) na odbudowÄ™, grupy Å›rednie m.piersiowe, naramienne, tricepsy, bicepsy czworoboczny – regenerujÄ… siÄ™ od 2-4dni, mięśnie Å‚ydek, brzucha, przedramion potrzebujÄ… do dwóch dni na odbudowÄ™.
|
|
|
Jeśli interesuje Cię kulturystyka, masz masę wolnego czasu i chciałbyś zrobić coś dla siebie i innych to masz na to szansę.
Szukamy osób ambitnych, którzy znają się na kulturystyce i mają ochotę tworzyć coś naprawdę wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, które będą dodawały artykuły do działu:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- odżywianie
|
|
