|
|
|
 Kulturystyka - Frank Zane |
09 lutego 2006 |
Osoba: Frank Zane
Data urodzenia: 28.06.1942
Miejsce urodzenia: Kingstone, Pensylwania
Obecne miejsce zamieszkania: San Diego
Wzrost: 175 cm
Waga: 93 kg - 95 kg
Tytu艂y Mr. Olympia: 1977-1979
Frank Zane przy wzro艣cie 175 cm wa偶y 93-95 kg, obw贸d klatki piersiowej - 133 cm, bicepsu - 50 cm.
Zawody:
1 miejsce "Mr. America" 1970r.
1 miejsce "Mr World" 1977r.n
1 miejsce "Mr. Olympia" 1978r.
1 miejsce "Mr. Olympia" 1979r.
3 miejsce "Mr. Olympia" 1980r.
4 miejsce "Mr. Olympia" 1983r.
Frank Zane urodzi艂 si臋 28 czerwca 1942 roku i dorasta艂 na wiejskich obszarach bezkresnego stanu Nowy Meksyk. W szkole wiod艂o mu si臋 nie殴le, jego ulubionym przedmiotem by艂a matematyka. Jednak lata m艂odzie艅cze po艣wi臋ci艂 innej pasji - harcerstwu. Zdoby艂 ponad 50 odznak harcerskich, tytu艂y: "Harcerza - Odkrywcy" "Harcerza - Or艂a" oraz zosta艂 wyr贸偶niony "Orderem Strza艂y". W dow贸d uznania dwukrotnie zaproszono go do sp臋dzenia wakacji w renomowanym o艣rodku harcerskim w Philmont w stanie Nowy Meksyk, Na terenie tego obozowiska, nieopodal miejsca, w kt贸rym palono ogniska, le偶a艂a du偶a k艂oda. Tylko dw贸m osobom z ca艂ego obozu uda艂o si臋 unie艣膰 t臋 k艂od臋. Frankowi niewiele brakowa艂o, ale nie m贸g艂 tego dokona膰. To zainspirowa艂o go do rozpocz臋cia trening贸w.
Po uko艅czeniu studi贸w, przez 13 lat uczy艂 matematyki i chemii. W tym okresie (po 10 latach trening贸w) zdoby艂 w 1968r sw贸j pierwszy tytu艂 "Mr. America" a tydzie艅 p贸殴niej pokona艂 Arnolda Schwarzeneggera na Mistrzostwach M臋偶czyzn. Rok wcze艣niej po艣lubi艂 Christine i razem przeprowadzili si臋 do Kalifornii.
W 1970r wygra艂 konkurs "Mr. World, ale na swoje najwi臋ksze sukcesy musia艂 jeszcze kilka lat poczeka膰. Rozbudowa umi臋艣nienia nie przychodzi艂a mu 艂atwo. Nie nale偶a艂 te偶 do zawodnik贸w o pot臋偶nej sylwetce. W formie startowej wa偶y艂 91 kg, przy wzro艣cie 175 cm. Jego g艂贸wnym atutem by艂y pi臋kne proporcje i kszta艂t sylwetki. Od 1972 roku startowa艂 w konkursach "Mr. Olympia", ale dopiero w 1977 r uda艂o mu si臋 wygra膰 te zawody. Obroni艂 ten tytu艂 dwukrotnie: w 1978 i 79 r. W 1980 r odni贸s艂 powa偶n膮 kontuzj臋. Pomimo tego wystartowa艂 na "Olympii", ale spad艂 na 3 miejsce.
Z konkursem "Mr. Olympia" po偶egna艂 si臋 w 1983 r, zajmuj膮c 4 lokat臋. Dzi臋ki swojemu wykszta艂ceniu i erudycji by艂 艣wietnym propagatorem kulturystyki. Do perfekcji doprowadzi艂 pozowanie dowolne, kt贸rym wr臋cz niszczy艂 rywali. Wprowadzi艂 wiele asymetrycznych p贸z (np. przy pozie "bicepsy przodem" unosi艂 jeden 艂okie膰 wy偶ej), dzi臋ki kt贸rym podkre艣la艂 pi臋kno swojej sylwetki, maskuj膮c jednocze艣nie brak du偶ej masy mi臋艣niowej.
W 1980 roku za艂o偶y艂 eksperymentalnie si艂owni臋 "Zane Haven" ("U Zane'a") w Palm Springs, kt贸r膮 do dzi艣 prowadzi wsp贸lnie z 偶on膮. Osobi艣cie prowadz膮 treningi swoich klient贸w. Opr贸cz tego ZANE udziela porad wyczynowym kulturystom, nagra艂 kaset臋 treningow膮, projektuje przyrz膮dy treningowe, a ostatnio wyda艂 ksi膮偶k臋 "Frank Zane Mind, Body, Spirit" ("Duch, cia艂o i umys艂 Franka Zane'a"). Niedawno odkry艂 w sobie tak偶e talent kompozytorski i wyda艂 CD z napisanymi przez siebie utworami bluesowymi. Ciekawa osobowo艣膰, 艂膮cz膮ca w sobie harmonijny rozw贸j ducha i cia艂a.
Na podstawie wieloletnich do艣wiadcze艅 treningowych opracowa艂 sobie optymalne dla swojej sylwetki zestawy 膰wicze艅. Na jednym treningu zawsze 艂膮czy np. 膰wiczenia mi臋艣ni grzbietu, klatki piersiowej i triceps贸w, co jest zgodne z zasad膮 Weidera, i偶 na jednym treningu powinno si臋 prze膰wiczy膰 dwie du偶e grupy mi臋艣niowe i jedn膮 mniejsz膮, kt贸re s膮 zwi膮zane ze sob膮 anatomiczne i czynno艣ciowo. W ten spos贸b krew w tych mi臋艣niach utrzymuje si臋 bardzo d艂ugo i stwarza warunki do ich wzrostu. Program grzbiet-klatka-triceps - Zane wykonuje zwykle 2 razy w tygodniu, a przed konkursem - 3 razy. Jest zwolennikiem treningu jako艣ciowego, 膰wiczy z ma艂ymi przerwami wypoczynkowymi, przeci臋tnie w tempie 20 serii na 30 minut. Na jedn膮 grup臋 mi臋艣ni wykonuje zwykle od 25 do 30 serii z progresj膮 obci膮偶enia.
Mi臋艣nie grzbietu i klatki piersiowej
- W siadzie przyci膮ganie obur膮cz szerokim chwytem dr膮偶ka wyci膮gu bloczkowego do klatki piersiowej (膰wiczenie to mo偶na zast膮pi膰 podci膮ganiem na dr膮偶ku szerokim chwytem do klatki piersiowej) - 4-5 serii pojedynczych po 10 powt贸rze艅.
superseria
- Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce z progresj膮 ci臋偶aru (przeci臋tnie 5-10 kg w ka偶dym podej艣ciu) i zmniejszeniem liczby powt贸rze艅 w ka偶dej serii (12-10-8-7).
- Przenoszenie obur膮cz sztangielki zza g艂owy w le偶eniu ty艂em na poprzecznie ustawionej 艂awce do pe艂nego wyprostu ramion nad klatk膮 piersiow膮 po 10 powt贸rze艅.
superseria
- W opadzie przodem podci膮ganie jednor膮cz sztangielki do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem opuszczanie sztangi od klatki piersiowej z maksymalnym oporowaniem (podci膮ganie z pomoc膮 partnera).
Oba 膰wiczenia po 5 serii z progresj膮 (powt贸rzenia: 12-10-8-7-6).
superseria
- W opadzie przodem podci膮ganie obur膮cz sztangi do klatki piersiowej.
- W le偶eniu na poziomej 艂awce rozpi臋tki lekko ugi臋tymi ramionami - w sumie 5 serii, z tym 偶e pierwsze 膰wiczenie z progresj膮 ci臋偶aru, drugie - po 10 powt贸rze艅.
superseria
- Wyciskanie sztangielek obur膮cz w le偶eniu na sko艣nej 艂awce.
- Podci膮ganie na dr膮偶ku szerokim chwytem do karku.
Oba 膰wiczenia 5 x 10-12.
Triceps
- W le偶eniu ty艂em na sko艣nej 艂awce r贸wnoczesne prostowanie ramion ze sztang膮 w g贸r臋 w skos (r贸wnolegle do tu艂owia) i wytrzymanie w tej pozycji 23 sekundy. 膯wiczenie to powoduje du偶e ukrwienie triceps贸w.
- W kl臋ku, ty艂em do wyci膮gu bloczkowego - wyciskanie francuskie dr膮偶kiem wyci膮gu. 膯wiczenia te Zane wykonuje w serii 艂膮czonej 4-5 x 10, pozosta艂e za艣 w seriach pojedynczych.
- Wyciskanie francuskie od czo艂a (gryf sztangi przed wyprostem przedramion dotyka czo艂a) w le偶eniu ty艂em na poziomej 艂awce zaanga偶owana jest g艂贸wnie g艂owa zewn臋trzna tncepsu - 4 x 8.
- W le偶eniu ty艂em na poziomej 艂awce, kolana uniesione w g贸r臋, stopy wsparte na 艂awce - wyciskanie "艂amanej" sztangi w膮skim chwytem - 4 x z progresj膮 ci臋偶aru.
- W staniu wyciskanie francuskie jednor膮cz sztangielk膮 - 4 x 10.
- W siadzie na 艂awce wyciskanie francuskie sztang膮 - 4 x 8.
- W staniu prostowanie przedramion w d贸艂 na wyci膮gu bloczkowym - 4 x 10.
Zane du偶膮 uwag臋 przywi膮zuje do techniki 膰wicze艅, ich prawid艂owego wykonania. Z wyj膮tkiem pierwszego 膰wiczenia, we wszystkich pozosta艂ych nie "zamyka" 艂okci w fazie wyprostu ramion, natomiast stara si臋 jak najni偶ej opuszcza膰 sztang臋 za g艂ow臋 przy wyciskaniu francuskim (nast臋puje wtedy maksymalne rozci膮gni臋cie triceps贸w). Ten spos贸b wykonywania poszczeg贸lnych ruch贸w powoduje, 偶e 膰wiczone mi臋艣nie znajduj膮 si臋 ca艂y czas w pe艂nym napi臋ciu.
R贸wnie偶 2-3 razy w tygodniu Zane "przerabia" mi臋艣nie obr臋czy barkowej, biceps贸w, brzucha (zawsze na pocz膮tku treningu) i 艂ydek. W 膰wiczeniach na barki stosuje progresj臋 ci臋偶ar贸w w poszczeg贸lnych seriach, a tak偶e w cyklu treningowym. Na przyk艂ad przed konkursem Mr O艂ympia 79 w lipcu stosowa艂 20 serii, w sierpniu - 30, a we wrze艣niu - do 40 na jedn膮 grup臋 mi臋艣niow膮. Stosowa艂 przy tym ruchy wymuszone i cz臋艣ciowe, tzn. nie opuszcza艂 ci臋偶aru do pe艂nego wyprostu stawu. Prawie we wszystkich 膰wiczeniach na barki stosowa艂 progresj臋 obci膮偶enia wg zasady: l seria - 12 powt贸rze艅, II - 10, III -8, IV -7, V -6 itd.
Zestaw 膰wicze艅 Franka Zane na mi臋艣nie obr臋czy barkowej:
1. W siadzie na 艂awce, plecy oparte o sko艣n膮 desk臋 ustawion膮 pod k膮tem ok. 100 stopni do 艣ciany - unoszenie lekko ugi臋tych ramion bokiem do poziomu.
2. W staniu unoszenie jednego ramienia przodem - w skos do g贸ry na wyci膮gu bloczkowym.
3. W staniu, tu艂贸w oparty na sko艣nej desce - unoszenie ugi臋tych ramion bokiem w g贸r臋.
4. W siadzie na 艂awce wyciskanie obur膮cz sztangielek, 艂okcie na zewn膮trz.
5. W staniu wyciskanie sztangi z klatki piersiowej szerokim chwytem.
6. W siadzie na 艂awce, tu艂贸w pochylony do przodu (klatka piersiowa dotyka kolan) - unoszenie ramion bokiem w g贸r臋 do poziomu.
Trening Franka Zane, okresami niezwykle intensywny, jest przyk艂adem niemo偶liwo艣ci 艣lepego kopiowania mistrz贸w. Nie ka偶dy bowiem organizm zniesie takie dawki treningowe, nie ka偶dy na nie pozytywnie reaguje. Dlatego wzoruj膮c si臋 na programach mistrz贸w kulturystyki trzeba mie膰 zawsze na uwadze swoje mo偶liwo艣ci i potrzeby, kt贸re po kilkuletnim treningu ka偶dy kulturysta powinien umie膰 bezb艂臋dnie okre艣li膰.
Czym zajmujesz si臋 dzisiaj? Prawie niczym - 偶artuje. - Mam zaj臋膰 przynajmniej na p贸l dnia. Odpowiadam na poczt臋 elektroniczn膮 i wystawiam faktury w prowadzonej przez siebie sprzeda偶y wysy艂kowej. Mam tak偶e biuletyn "Building the Body", kt贸ry wydaj臋 od trzech lat. Wszystkie artyku艂y pisz臋 sam. Mam tysi膮c prenumerator贸w. Jakie grupy mi臋艣niowe przysporzy艂y ci najwi臋cej trudno艣ci, aby je rozwin膮膰 w r贸wnowadze z innymi partiami umi臋艣nienia? Bicepsy i 艂ydki. W rzeczywisto艣ci to Arnold [Schwarzenegger] nauczy艂 mnie jak 膰wiczy膰 bicepsy, pokazuj膮c mi jak mam supinowa膰 nadgarstki (skr臋ca膰 je do wewn膮trz) w szczycie napi臋cia mi臋艣niowego, ja z kolei nauczy艂em go jak rozwi膮zywa膰 matematyczne problemy. Teraz, dzi臋ki mnie, wie jak pomna偶a膰 pieni膮dze! Natomiast je艣li chodzi o 艂ydki, to po 40 latach nadal z nimi eksperymentuj臋.
Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w wypowiada si臋 na temat Franka Zane'a z wielkim szacunkiem twierdz膮c, 偶e "ten facet mia艂 wspania艂膮 symetri臋". Ale nic nie budzi wi臋kszego niezadowolenia u trzykrotnego Mr. Olympia jak semantyka tego, wydawa膰 by si臋 mog艂o, prostego stwierdzenia. "Musz臋 jedn膮 rzecz wyja艣ni膰: to nie jest symetria" - m贸wi Frank, by艂y nauczyciel matematyki. "Symetria jest matematycznym terminem, kt贸ry oznacza r贸wnowag臋 miedzy lew膮 a praw膮 strona, co by 艣wiadczy艂o, 偶e obie strony data s膮 lustrzanymi odbiciami. Tak naprawd臋, ludzie m贸wi膮 o proporcjach, co jest stwierdzeniem r贸wno艣ci jednego lub wi臋cej stosunk贸w. W moim przypadku wszystkie grupy mi臋艣niowe s膮 rozwini臋te r贸wno i si臋 r贸wnowa偶膮, czyli 偶adna z grup nie ust臋puje innej." Frank wyja艣nia, 偶e ka偶dy posiada jakie艣 r贸偶nice w symetrii. Na przyk艂ad, twoje bicepsy, kt贸re maj膮 te same [cho膰 nie zawsze] rozmiary, ale nie maj膮 idealnie takich samych kszta艂t贸w. Nikt nie ma doskona艂ej symetrii. Znajomo艣膰 w艂asnego cia艂a i tego, co musisz z nim robi膰, to po艂owa wygranej w bitwie o uzyskanie wywa偶onej, pe艂nowarto艣ciowej sylwetki. Podobnie jak ze wszystkim innym w kulturystyce, uwarunkowania genetyczne odgrywaj膮 g艂贸wn膮 rol臋 w atletycznej ewolucji. "Rodzisz si臋 z pewnym okre艣lonym uk艂adem kostno-szkieletowym, kt贸rego nie mo偶esz zmieni膰" - m贸wi Frank. "Ale mo偶esz robi膰 wiele rzeczy, 偶eby wytworzy膰 wra偶enie dobrych proporcji cia艂a." Przede wszystkim chodzi o uzyskanie szczup艂ej talii. "Ten rejon to 艣rodek cia艂a. Je艣li masz dobrze rozwini臋te mi臋艣nie brzucha i szczup艂膮 talie, to reszta cia艂a zaczyna wygl膮da膰 o wiele lepiej. "Aby uzyska膰 tali臋 osy, Frank zaleca trenowa膰 brzuch bardzo d艂ugimi seriami, co w sumie mo偶e nawet da膰 oko艂o 1000 powt贸rze艅 dziennie w okresie przedstartowym! Umiej臋tne pozowanie tak偶e mo偶e spot臋gowa膰 wra偶enie idealnych proporcji. "Obecnie, cz臋sto widujemy co艣, co nazwa艂bym 'chaotycznym 'pozowaniem. Zawodnik bez艂adnie chodzi po scenie i pi臋ciokrotnie pod rz膮d wykonuje te sam膮 poz臋, stoj膮c dok艂adnie przodem do widowni" - stwierdza Frank. "To nie prowadzi do ukazania w艂asnej budowy fizycznej w spos贸b artystyczny. Nawet w dogrywkach nigdy nie ustawia艂em si臋 przodem do widowni. Zawsze sta艂em pod jakim艣 k膮tem, co powodowa艂o zaw臋偶anie mojej talii i bardziej zr贸wnowa偶ony og贸lny wygl膮d." Frank zaleca pocz膮tkuj膮cym zawodnikom, aby uczyli si臋 pokazywa膰 w艂asn膮 budow臋 fizyczn膮 w taki spos贸b, kt贸ry wywo艂a przyjemne wra偶enie u nich samych i u s臋dzi贸w. Poniewa偶 ka偶dy zbudowany jest nieco inaczej, Frank twierdzi, 偶e ka偶dy zawodnik musi bezstronnie przeanalizowa膰 swoj膮 budow臋 fizyczn膮. Zaleca wykorzysta膰 w tym celu fotografie. "U艣wiadomienie sobie czego艣 bywa bolesne i czasami powstrzymuje ludzi od obiektywnego spojrzenie na siebie od strony wygl膮du fizycznego" - zauwa偶a Frank. "Zr贸b zdj臋cia z ka偶dej strony cia艂a i okre艣l, nad jakimi elementami musisz wi臋cej pracowa膰, a nad jakimi mniej. Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w ma wspaniale rozwini臋te klatki, ramiona i obszary talii, (z przykro艣ci膮 musz臋 o艣wiadczy膰, 偶e je艣li chodzi o talie to obecni zawodowcy r贸偶ni膮 si臋 pod tym wzgl臋dem) ale kiedy si臋 odwr贸c膮 okazuje si臋, 偶e z tylu nie maj膮 wiele do zaprezentowania. W艂a艣nie dlatego, 偶e nie widzisz si臋 z ty艂u, fotografia pomo偶e ci w znalezieniu tam s艂abych punkt贸w." Aby zapobiec pog艂臋bianiu si臋 wad sylwetki trzeba - zdaniem Franka - przede wszystkim zmieni膰 uk艂ad trening贸w na bardziej wszechstronny. "Wiele os贸b 膰wiczy razem grzbiet z bicepsami i klatk臋 z tricepsami, a potem oddzielnie barki. Oznacza to, 偶e barki s膮 膰wiczone trzy dni pod rz膮d. co zwi臋ksza ryzyko kontuzji." Opr贸cz proporcji sylwetki, Frank znany by艂 r贸wnie偶 ze swojego niesamowitego przygotowania do zawod贸w. Opr贸cz diety stosowa艂 r贸偶ne wyrafinowane techniki treningowe na si艂owni, aby jak najlepiej separowa膰 swoje mi臋艣nie. "Wykonywa艂em wiele superserii, poniewa偶 przy kr贸tszych odpoczynkach wymagaj膮 od mi臋艣ni ci臋偶szej pracy i powoduj膮 intensywniejsze spalanie tkanki t艂uszczowej"- wyja艣nia Frank. Podczas gdy wi臋kszo艣膰 ludzi troszczy si臋 o to, by 膰wiczy膰 jak najwi臋kszymi ci臋偶arami. Frank znalaz艂 sposoby na zintensyfikowanie swoich trening贸w bez ci膮g艂ego zwi臋kszania obci膮偶e艅. "Wykonywa艂em bardzo wolny ruch w negatywnej fazie powt贸rzenia i w ka偶dej serii bardzo mocno koncentrowa艂em si臋. Tu wcale nie chodzi o jak najwi臋kszy ci臋偶ar, ale o to 偶eby mi臋sie艅 jak najbardziej odczuwa艂 ci臋偶ar." Frank namawia tak偶e 膰wicz膮cych o aspiracjach wyczynowych, 偶eby traktowali pozowanie jako cz臋艣膰 dziennego rozk艂adu trening贸w i jako 艣rodek prowadz膮cy do poprawienia formy sportowej. "Pozowanie poprawia jako艣膰 umi臋艣nienia i wp艂ywa na polepszenie uczynienia tkanki mi臋艣niowej. Na kilka tygodni przed zawodami 膰wiczy艂em pozowanie po kilka godzin dziennie." Po czterdziestu latach od chwili, kiedy wzi膮艂 po raz pierwszy sztangielki do r膮k, sylwetka Franka nadal prezentuje klasyczne greckie kanony, a on sam twierdzi, 偶e najwa偶niejsza w tym wszystkim jest cierpliwo艣膰. "Wszyscy chc膮 mie膰 wyniki na wczoraj. Moim zdaniem trenowanie jest pewnym stylem 偶ycia. Trzeba na to ca艂ych lat. Nadal jestem w trakcie robienia pr贸b i b艂臋d贸w. Dobiegam ju偶 60-tki, a dopiero teraz znalaz艂em prawid艂owy spos贸b na 膰wiczenie moich mierni 艂ydek! Umiej臋tno艣膰 kszta艂towania w艂asnego cia艂a tak jak tego pragniesz, to pot臋偶na bro艅 i jedyna rzecz, kt贸ra mo偶e ci臋 zatrzyma膰 w kontynuowaniu tego procesu, to wyga艣niecie zainteresowania z w艂asnej strony."
Kulturystyka tylko na www.megamuscle.pl
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
