|
|
|
 Odnowa biologiczna |
05 maja 2006 |
Do grupy tej należą różnego rodzaju zabiegi restytucyjne i hartujące jak: masaż, wanna, sauna, kąpiele mineralne, rozgrzewające, natryski. Zalicza się do nich postępowanie fizjo- i fizykoterapeutyczne, którego celem jest profilaktyka i leczenie stanów przeciążenia i przetrenowania.
Większość wykorzystywanych tu metod zapożyczona jest z fizykoterapii leczniczej i rehabilitacyjnej, po przystosowaniu do celów sportowych.
Masaż
Jest najczęstszym i najbardziej rozpowszechnionym środkiem odnowy biologicznej. Nazwa ta obejmuje zespół różnych zabiegów ręcznych, które mechanicznie działają na skórę i głębiej położone tkanki (narządy). Masażem specjalnym określamy różne zabiegi dokonywane za pomocą dodatkowych urządzeń - jest to: masaż wibracyjny, podwodny, pneumowibracyjny itp. Niektóre postacie masażu należą do grupy specjalnych środków odnowy biologicznej (np. masaż baryczny). W zależności od obszaru działania masaż sportowy dzieli się na całkowity (ogólny) i częściowy (miejscowy).
Biorąc pod uwagę planowany efekt, masaż sportowy można podzielić na:
masaż podtrzymujący (kondycyjny) - zazwyczaj stosowany na początku sezonu lub po nim, przygotowujący do zwiększonych obciążeń treningowych,
masaż treningowy - w okresie przygotowawczym i przedstartowym, współdziałający z obciążeniami treningowymi,
masaż startowy (przygotowawczy) - prowadzący do rozluźnienia mięśni, zwiększenia elastyczności i ukrwienia, umożliwiający zastosowanie maksymalnych obciążeń startowych.
masaż międzystartowy- stosowany pomiędzy poszczególnymi startami o różnym charakterze (np. w pięcioboju nowoczesnym),
masaż odnawiający (restytucyjny) - stosowany po okresie startowym i umożliwiający szybszy wypoczynek po dużych obciążeniach.
Masaż baryczny (ciśnieniowy).
Masaż ten polega na miejscowym naprzemiennym stosowaniu podwyższonego i obniżonego ciśnienia. Intensyfikuje krążenie krwi i limfy w okolicach poddanych zmianom ciśnienia, przyspiesza usuwanie z mięśni pośrednich produktów przemiany materii, usprawnia dostawę tlenu oraz substancji energetycznych. Metoda ta wpływa dodatnio na kształtowanie siły mięśni. Masaż ciśnieniowy stosowany może być zarówno przed treningiem, uzupełniając rozgrzewkę, jak i bezpośrednio po nim.
SaunÄ™
stosuje się w sporcie zazwyczaj jeden-dwa razy w tygodniu, w uzasadnionych przypadkach częściej. Temperatura powietrza wynosi 80-110°C, a wilgotność jest względnie niska, poniżej 15%. Czas przebywania w saunie zależy od wilgotności względnej i temperatury powietrza na danym poziomie (wysokości) oraz od przygotowania (adaptacji) zawodnika i wynosi zazwyczaj 6-12 minut. Jednorazowo stosuje się od jednej do trzech sesji w saunie przedzielonych kilkuminutowymi przerwami, podczas których bierze się zimny prysznic. Natrysk rozpoczyna się od kończyn i podąża do klatki piersiowej, można polać twarz, ale nie całą głowę. Po kilku minutach takiego zabiegu wracamy na kolejną sesję w saunie. Po wyjściu z sauny zaleca się ochłodzenie ciała oraz 30 min. wypoczynek bierny. Zabiegi sauny zaleca się w kilka, a jeszcze lepiej w kilkanaście godzin po ostatnim treningu czy też w dniach wolnych od obciążeń treningowych. Jest również tzw. mikrosauna, pojemnik, w którym dana osoba przebywa, przy czym głowa i dłonie są poza pojemnikiem. Temperatura i wilgotność są tu podobne jak w saunie, przy czym czas przebywania jest dłuższy, wynosi on 20-25 minut. Działanie sauny polega na obciążeniu mechanizmów termoregulacyjnych, co powoduje zmiany czynnościowe całego organizmu. Wpływ wysokich temperatur powietrza wywołuje intensywne poty oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry przy równoczesnym zwężeniu ich we wnętrzu ciała. Te reakcje, mające na celu oddanie nadmiaru ciepła, prowadzą do upośledzenia ukrwienia i ograniczenia dostawy tlenu do głębiej położonych tkanek i narządów. Powstałe niedotlenienie stymuluje procesy, które mu przeciwdziałają. Następuje zwiększenie liczby krwinek czerwonych, w wyniku stymulacji układu krwiotwórczego, we krwi obwodowej narasta bowiem liczba retikulocytów. Zwiększa się liczba kapilarów w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz polepsza się gospodarka tlenem. Są to objawy korzystne dla adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych. Sauna działa także jako bodziec stresowy. Po pobycie w saunie zwiększa się wydzielanie hormonu adrenokortykotropowego przysadki oraz kortyzolu i katecholamin w nadnerczu. Odczyn ten ustępuje po kilku - kilkunastu godzinach i następnie obniża się poziom tych hormonów we krwi. Systematyczne stosowanie sauny stymuluje gruczoły produkujące powyższe hormony, zwłaszcza korę nadnerczy, która staje się bardziej sprawna. Kortyzol jest ważny w energetyce wysiłkowej, a wzrost jego poziomu po saunie wpływa na podwyższenie zdolności do pracy fizycznej. Saunę traktować należy za jeden z najefektywniejszych środków sprzyjających restytucji powysiłkowej przy zmęczeniu dużych partii mięśniowych.
Natryski
Deszczowy i płaszczowy na całe ciało stosuje się bezpośrednio po każdym treningu. O ile wystąpiło duże przegrzanie wysiłkowe, stosuje się najpierw 2-3 minutowy chłodno-letni, potem stopniowo cieplejszy. Zabieg należy zakończyć chłodniejszą wodą. W czasie natrysku, już po wstępnym rozluźnieniu mięśni, pożądane jest łagodne nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowych za pomaca gąbki lub szczotki. Natryski naprzemienne, ciepłe 3 min., zimne 0,5 min. Kilkakrotnie zmieniane. Kąpiele ciepłe /35-37°C/. Mogą być półkąpiele do łuków żebrowych lub kąpiele całkowite do szyi. Wskazane po zabiegach siłowych, szybkościowo-siłowych tj. w wypadkach wzmożonego napięcia mięśni, bólów zmęczeniowych i związanej z tym nadwrażliwości na bodźce mechaniczne. Po zabiegu lekkie ochłodzenie i wypoczynek.
Kąpiele i półkąpiele gorące /38-40°C/
Mogą zastąpić saunę, tam gdzie nie ma tego urządzenia. Stosuje się je, co kilka dni po intensywnych treningach lub zawodach połączonych z dużą eksploatacją ruchu i zakwaszeniem mięśni. Technika zabiegu: zaczynać kąpiel od temperatury 36-37°C, stopniowo podnieść ciepłotę wody do 40-41°C /maksymalnie tolerowanej/ i przebywać w niej 35 min. Po kąpieli stosować krótkie ochładzanie pod natryskiem, następnie wypoczywać 30-40 min. Kąpieli gorącej nie bierze się po posiłku oraz bezpośrednio po intensywnym wysiłku. Najchętniej zalecane są po południu lub wieczorem w dni wolne od treningu.
Kąpiele ciepłe solankowe.
Działanie tej kąpieli, poza czynnikiem termicznym, polega głównie na drażniącym wpływie soli wnikającej do naskórka oraz ujść gruczołów potowych. Oddziaływanie ogólnowzmacniająceo. Dodatkowe nacieranie okolic przeciążonych w czasie wysiłku pogłębia wpływ rozkurczowy i przegrzewający na mięśnie i stawy. O ile to możliwe po zabiegu solanki nie należy spłukiwać.
PSYCHOLOGICZNE METODY ODNOWY BIOLOGICZNEJ
Psychologiczne metody odnowy biologicznej mają na celu głównie wyciszanie reakcji emocjonalno-obronnej po walce sportowej, wzmacnianie tych komponentów reakcji, które decydują o powodzeniu w walce oraz uczenie się korzystania z dyspozycji psychicznych dla pobudzania i wypoczynku. Ostatnio coraz częściej wykorzystuje się w tym zakresie trening autogenny (jego różne modyfikacje) oraz trening relaksacyjny.
Trening autogenny oparty jest na hinduskim systemie jogi lub jego pochodnych, jak system zeń, sofrologiczny, relaksowo koncentrujący, relaks dynamiczny, trening psychosomatyczny i inne. Istotą tego treningu jest obniżenie napięcia mięśni poprzez odpowiednie nakazy psychiczne. Nakazy te stosuje się także w celu zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Układ mimowolno ruchowy (pozapiramidowy) do wytwarzania napięć mięśniowych wymaga odpowiedniej współpracy układu siatkowatego pnia mózgu. Efektem tego jest zwiększone napięcie mięśni i wzmożona przemiana materii w stanach emocjonalnych. Osłabienie aktywującej roli układu siatkowatego obniża poziom emocji oraz zmniejsza obwodowe przejawy reakcji emocjonalno--obronnej. Właśnie tym celom służy trening autogenny. Trening autogenny oparty jest na systemie postaw (asan), czyli różnych pozycji i położeniu ciała przy równoczesnej koncentracji psychicznej. Postawy bierne stosowane dla celów wypoczynkowych, dla szybszego zaśnięcia stosuje się je w warunkach ogólnego rozluźniania mięśni oraz obniżenia poziomu wewnątrzustrojowych funkcji wegetatywnych. Postawy czynne: statyczne i dynamiczne aktywizują duże partii mięśni i usprawniają regulację różnych funkcji wewnątrzustrojowych. Trening autogenny jest w sporcie stosowany jako forma zapobiegania psychicznym stanom znużenia i zaburzeniom neuro-wegetatywnym. Trening autogenny ułatwia także odmowę powysiłkową, powodując współdziałanie psychiki w sterowaniu procesami restytucyjnymi.
Trening psychorelaksacyjny jest metodÄ… wyodrÄ™bnionÄ… z systemu jogi i odpowiednio rozbudowanÄ…. Pewna jego odmiana nosi nazwÄ™ „medytacji transcendentalnej".Trening psychorelaksacyjny oparty jest na pewnych ćwiczeniach przebiegajÄ…cych w sferze psychiki z niemal caÅ‚kowitym wyÅ‚Ä…czeniem ruchu. WstÄ™pne wyniki badaÅ„ wskazujÄ…, że pod wpÅ‚ywem tego treningu polepsza siÄ™ koordynacja nerwowo-mięśniowa, skraca siÄ™ czas reagowania na bodźce, a równoczeÅ›nie reakcje stajÄ… siÄ™ dokÅ‚adniejsze, obniża siÄ™ ciÅ›nienie tÄ™tnicze skurczowe i rozkurczowe, czÄ™stość skurczów serca i objÄ™tość skurczowa serca, podstawowa przemiana materii. W aspekcie wysiÅ‚ku zwiÄ™ksza siÄ™ cecha szybkoÅ›ci i mocy.
SPECJALNE ÅšRODKI ODNOWY BIOLOGICZNEJ - ELEKTROSTYMULACJA
Elektrostymulacja polega na zastąpieniu impulsu nerwowego impulsem elektrycznym o odpowiedniej częstotliwości i napięciu. Zazwyczaj stosuje się prąd o napięciu 6-12 V, dostosowując jego wysokość każdorazowo do jakości odpowiedzi (skurcz) lub subiektywnych odczuć zawodnika. Zgodnie z. wymaganiami fizjologicznymi najbardziej naturalną impulsacją jest częstotliwość 50-80Hz. Badania wykazały że jest ona szczególnie przydatna dla restytucji, powodując rozszerzenie sieci kapilarnej i tym samym zwiększając dopływ tlenu i substancji energetycznych. Systematycznie stosowana elektrostymulacja o częstotliwości 50 Hz wywołuje wzrost ilości białka kurczliwego w mięśniach a we włóknach białych wzrost zawartości glikogenu, zwiększenie aktywności fosfokreatynokinaz, intensyfikację trasaminacji. Maksimum tego efektu zyskuje się po około dwóch tygodniach stosowania elektrostymulacji, po czym intensywność zmian stopniowo maleje. Elektrostymulacja pobudza głębokie partie mięśniowe, powodując znaczne przyrosty masy mięśniowej oraz zwiększenie ich siły, bez jednoczesnego wzmocnienia ścięgien i wiązadeł, co w następstwie może prowadzić do kontuzji. Wpływ impulsu elektrycznego nie pozostaje również bez wpływu na organizm.
|
|
|
Jeśli interesuje Cię kulturystyka, masz masę wolnego czasu i chciałbyś zrobić coś dla siebie i innych to masz na to szansę.
Szukamy osób ambitnych, którzy znają się na kulturystyce i mają ochotę tworzyć coś naprawdę wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, które będą dodawały artykuły do działu:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- odżywianie
|
|
