Kulturystyka Nowej Generacji !!!

Kulturystyka
Dzisiaj mamy: 28 marca 2024 | Osób Online: 2



 
PosiÅ‚ek potreningowy 12 stycznia 2006
PosiÅ‚ek po-treningowy – wÄ™glowodany proste vs. wÄ™glowodany zÅ‚ożone postanowiÅ‚em napisać kilka zdaÅ„ obrazujÄ…cych mój poglÄ…d na ten bardzo ważny aspekt odżywiania jakim jest niewÄ…tpliwie posiÅ‚ek po-treningowy.



PosiÅ‚ek po-treningowy – wÄ™glowodany proste vs. wÄ™glowodany zÅ‚ożone postanowiÅ‚em napisać kilka zdaÅ„ obrazujÄ…cych mój poglÄ…d na ten bardzo ważny aspekt odżywiania jakim jest niewÄ…tpliwie posiÅ‚ek po-treningowy. Na poczÄ…tek trochÄ™ wiedzy ogólnej. WÄ™glowodany dzielÄ… siÄ™ na wÄ™glowodany (cukry) proste, wÄ™glowodany (cukry) zÅ‚ożone i bÅ‚onnik. Do wÄ™glowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza. WÄ™glowodany zÅ‚ożone to skrobia i jej pochodne, w tym dekstroza i dekstryna. BÅ‚onnik natomiast możemy podzielić na twardy (otrÄ™by, pÅ‚atki owsiane) oraz miÄ™kki (pektyny jabÅ‚ek, owoce cytrusowe, morele, Å›liwki). Podstawowym wÄ™glowodanem prostym jest glukoza. Jej przechodzenie z krwi do komórek, w tym do komórek mięśniowych umożliwia i uÅ‚atwia insulina. W komórkach przetwarzana jest ona w energiÄ™. Efektem koÅ„cowym trawienia wÄ™glowodanów prostych sÄ… jednocukry, które wchÅ‚aniane przez jelita przenoszone sÄ… do wÄ…troby, aby tam być przetworzone w glikogen. Glukoza poza tym, że jest dla organizmu ŹródÅ‚em energii, ma też mniej chwalebnÄ… wÅ‚aÅ›ciwość, czyli zdolność przeksztaÅ‚cania siÄ™ w tÅ‚uszcz. Ale co zjeść po treningu??? Otóż moim zdaniem tylko i wyÅ‚Ä…cznie wÄ™glowodany proste (plus odżywka biaÅ‚kowa ale to nie jest temat tego artykuÅ‚u). Jeżeli trening odbywa siÄ™ wieczorem to musi to wystarczyć jeżeli rano lub w godzinach poÅ‚udniowych to należy doÅ‚ożyć normalny posiÅ‚ek w którym już dominujÄ…cÄ… rolÄ™ mogÄ… odegrać wÄ™glowodany zÅ‚ożone (np. stek, pierÅ› z kurczaka plus ryż, makaron czy kasza no i oczywiÅ›cie warzywa). Aby poprzeć mojÄ… teoriÄ™ posÅ‚użę siÄ™ materiaÅ‚ami, które ukazaÅ‚y siÄ™ w jednym z dawnych wydaÅ„ Flexa. One lepiej niż moje opisy powiedzÄ… wam dlaczego zaraz po treningu powinno siÄ™ spożyć wÄ™glowodany proste. Dr. Charles B. Hensey – „po treningu powinno siÄ™ jeść wÄ™glowodany proste z kilku powodów. Po pierwsze, wÄ™glowodany proste bardzo szybko siÄ™ wchÅ‚aniajÄ…. Po drugie, silnie pobudzajÄ… wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny. Poza bezpoÅ›rednimi dziaÅ‚aniem anabolicznym insulina uÅ‚atwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Insulina bierze także udziaÅ‚ w procesie utrzymywania staÅ‚ego stężenia potasu we krwi i mięśniach. Podczas treningu duże iloÅ›ci potasu przedostajÄ… siÄ™ z mięśni do krwi. Insulina uwolniona po zjedzeniu wÄ™glowodanów prostych wypompuje z mięśni sód i wpompuje z powrotem potas. WÄ™glowodany proste wspomagajÄ… zatem ten korygujÄ…cy proces. Wielu ludzi stara siÄ™ powstrzymać stan katabolizmu przyjmujÄ…c suplementy hamujÄ…ce wydzielanie kortyzolu, ale nie jest to najlepszy sposób w kontekÅ›cie przyrostu mięśni. JeÅ›li kulturysta hamuje katabolizm, nie osiÄ…ga takich przyrostów o jakie mu chodzi. Musi on usunąć zanieczyszczenia z mięśni (poprzez katabolizm) dla skuteczniejszego ich przyrostu (poprzez anabolizm). Katabolizm, do którego dochodzi w wyniku treningu w mięśniach jest zupeÅ‚nie innego rodzaju niż katabolizm wywoÅ‚any gÅ‚odzeniem. Ten pierwszy jest istotnÄ… częściÄ… caÅ‚ego procesu anabolicznego. lepiej pchnąć ten proces do przodu niż hamować coÅ›, co zachodzi naturalnie. A w tym wÅ‚aÅ›nie pomagajÄ… nam wÄ™glowodany proste.” Milos Sarcev – „powodem dla którego należy jeść wÄ™glowodany proste jest to że pobudzajÄ… one trzustkÄ™ do uwalniania insuliny. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym. Jest to również hormon magazynujÄ…cy, który usiÅ‚uje magazynować wszystko co jest we krwi. JeÅ›li we krwi jest dużo glukozy, insulina wpycha jÄ… do mięśni, gdzie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu. JeÅ›li we krwi jest dużo kreatyny, insulina również wpompowuje jÄ… do komórek mięśniowych. JeÅ›li we krwi jest dużo aminokwasów (co powinno mieć miejsce, jeÅ›li w ciÄ…gu dnia jada siÄ™ posiÅ‚ki biaÅ‚kowe) insulina dostarcza je do mięśni, gdzie dziaÅ‚a anabolicznie przechowujÄ…c aminokwasy w komórkach mięśniowych” „Należy przez caÅ‚y dzieÅ„ dostarczać organizmowi niezbÄ™dnych skÅ‚adników odżywczych, a nie tylko po treningu. Jednakże tuż po treningu zapasy glikogenu w trenowanych mięśniach sÄ… caÅ‚kowicie wyczerpane. Przez caÅ‚y dzieÅ„ należy jeść wÄ™glowodany zÅ‚ożone, ale po treningu potrzebna jest glukoza, by mogÅ‚a być odÅ‚ożona w postaci glikogenu. Zbyt dÅ‚ugo trzeba byÅ‚oby czekać na rozÅ‚ożenie wÄ™glowodanów zÅ‚ożonych do glukozy, zatem wÄ™glowodany zÅ‚ożone sÄ… znacznie mniej skutecznym jej ŹródÅ‚em. Tuż po treningu potrzeba przede wszystkim wÄ™glowodanów prostych, by uzupeÅ‚nić zapasy glikogenu. Wtedy powinno siÄ™ zjeść okoÅ‚o 75 – 100 g wÄ™glowodanów prostych (przyp. aut – myÅ›lÄ™ że zależy to też od wagi ciaÅ‚a, intensywnoÅ›ci, dÅ‚ugoÅ›ci treningu oraz pory dnia – tak wiÄ™c nie przesadzajcie). LubiÄ™ napoje wÄ™glowodanowe takie jak Kick Some Mass, w którym jest też biaÅ‚ko, glutamina i kreatyna. BiaÅ‚ka serwatki sÄ… Å‚atwo przyswajalne. powinno dostarczyć siÄ™ okoÅ‚o 60 g biaÅ‚ka, aby zapewnić wÅ‚aÅ›ciwy stosunek 1:1 miÄ™dzy wÄ™glowodanami a biaÅ‚kiem.” Jay Cutler – „w ciÄ…gu ostatnich 30 minut treningu zjadam dwie miarki sproszkowanych biaÅ‚ek serwatki wymieszanych z niskowÄ™glowodanowym napojem. Mieszanka ta zawiera 60g biaÅ‚ka i 35g wÄ™glowodanów. Zjadam też kilka wafli ryżowych, z czego pochodzi dalsze 30g wÄ™glowodanów gÅ‚ownie prostych.... Mój metabolizm jest naprawdÄ™ szybki po treningu, wiÄ™c sÅ‚ucham swego ciaÅ‚a i karmiÄ™ je gdy tego potrzebuje. Zjadam prawdziwy posiÅ‚ek w godzinÄ™ po treningu – zazwyczaj coÅ› w rodzaju 250g steku.” Tak wiÄ™c reasumujÄ…c – posiÅ‚ek po-treningowy jest prawdopodobnie najważniejszym posiÅ‚kiem dnia dla kulturysty. O żadnej innej porze ciaÅ‚o nie jest bardziej nastawione na wzrost. BezpoÅ›rednio po treningu potrzeba jest wÄ™glowodanów prostych a nastÄ™pnie zaraz potem posiÅ‚ku wysokobiaÅ‚kowego. Moim zdaniem przed treningiem zjedzcie coÅ› co da wam energie w trakcie – czyli wÄ™glowodany zÅ‚ożone z takich produktów jak: ryż, kasza, makaron, jogurt, suszone owoce. Po treningu stawiaÅ‚bym na odżywkÄ™ wÄ™glowodanowÄ…, banany, winogrona, wafle ryżowe.