PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 3s
3. rozpiętki- 3s
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s
4. wioslowanie hantlem jednorącz - 3s
5. prostowanie tułowia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
CZWARTEK
NOGI
1. wyprosty nog 3s
2. przysiady 4s
3. wypychanie na sównicy 3s
3. uginania na maszynie 5s
4. wspiecia na palce stojac 3s
PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 3s
2. uginanie z hantlami siedząc 3s
3. uginanie na modlitewniku 3s
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 3s
2. franc. jednorącz 3s
3. prostowanie na wyciągu 3s
_______________________________________
trening z wykorzystaniem metoby 5 10 20
Pon
klatka(3 supersierie)
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga (5x seria)
2-wyciskanie w skosie -sztangielki (10x seria)
3-na poziomej ławce rozpiętki (20x seria)
brzuch (SUPERSERIA):
Skłony w leżeniu głową w dół (3 serie)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie)(SUPERSERIA)
Śr
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (tył barków)
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12
brzuch (SUPERSERIA):
Skłony w leżeniu głową w dół (3 serie)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie)(SUPERSERIA)
Pt
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 4s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 4s
4. MC 3s
5. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
BICEPS
1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
nd:
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
NOGI
wyprosty nog 3x 12-8
przysiady 4x 12-8
wypychanie na sównicy 3x 12-8
uginania na maszynie 5x 12-8
ŁYDKI
wspiecia na palce stojac 3x 20-15
Trening - 5
