PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w g贸re- 4s
2. wyciskanie sztangi na p艂askiej 艂awce- 3s
3. rozpi臋tki- 3s
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stoj膮c 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tu艂owia 3s
WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podci膮ganie sie na dr膮偶ku 3s
2. wios艂owanie sztang膮 (podchwyt) 3s
3. 艣ci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu g贸rnego neutralnie lub w膮sko - 3s
4. wioslowanie hantlem jednor膮cz - 3s
5. prostowanie tu艂owia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztang膮 4s
CZWARTEK
NOGI
1. wyprosty nog 3s
2. przysiady 4s
3. wypychanie na s贸wnicy 3s
3. uginania na maszynie 5s
4. wspiecia na palce stojac 3s
PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztang膮 stoj膮c 3s
2. uginanie z hantlami siedz膮c 3s
3. uginanie na modlitewniku 3s
TRICEPS
1. w膮skie wyciskanie 3s
2. franc. jednor膮cz 3s
3. prostowanie na wyci膮gu 3s
_______________________________________
trening z wykorzystaniem metoby 5 10 20
Pon
klatka(3 supersierie)
1-wyciskanie na poziomej 艂awce-sztanga (5x seria)
2-wyciskanie w skosie -sztangielki (10x seria)
3-na poziomej 艂awce rozpi臋tki (20x seria)
brzuch (SUPERSERIA):
Sk艂ony w le偶eniu g艂ow膮 w d贸艂 (3 serie)
Unoszenie n贸g w zwisie na dr膮偶ku (3 serie)(SUPERSERIA)
艢r
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stoj膮c 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tu艂owia 3s (ty艂 bark贸w)
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie 3x 12-8
2. prostowanie na wyci膮gu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza glowy obur膮cz 3x12
brzuch (SUPERSERIA):
Sk艂ony w le偶eniu g艂ow膮 w d贸艂 (3 serie)
Unoszenie n贸g w zwisie na dr膮偶ku (3 serie)(SUPERSERIA)
Pt
PLECY & KAPTURY
1. podci膮ganie sie na dr膮偶ku 4s
2. wios艂owanie sztang膮 (podchwyt) 4s
3. 艣ci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu g贸rnego neutralnie lub w膮sko - 4s
4. MC 3s
5. szrugsy z hantlami lub sztang膮 4s
BICEPS
1. uginanie ze sztang膮 podchwytem szeroko 3x 12-8
2. uginanie ze sztang膮 na modlitewniku 3x 10
3. uginanie z hantlami z supinacj膮 3x 12
nd:
przedramie:
UGINANIE NADGARSTK脫W PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
UGINANIE NADGARSTK脫W NACHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
NOGI
wyprosty nog 3x 12-8
przysiady 4x 12-8
wypychanie na s贸wnicy 3x 12-8
uginania na maszynie 5x 12-8
艁YDKI
wspiecia na palce stojac 3x 20-15
Trening - 5
