Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia
Treningi dla poczatkuacych
Schemat 1
Trening 1
1. Przysiad jeden tydzien 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciazenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20
Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne wedlug schematu:
1. tydzien 5 x 6
2. tydzien 4 x 5
3. tydzien 4 x 4
4. tydzien 3 x 3
5. tydzien 3 x 2
6. tydzien 2 x 2
co tydzien dokladamy 2,5 kg
Po zakonczeniu cyklu powtarzamy calooa. Nowy cykl staramy sie
zaczac od wiekszych obciazen.
2. Pompki na poreczach z obciazeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20
Trening 3
1. Martwy ciag 1 tydzien 4 x 4 z podlogi
2 tydzien 4 x 4 stojac na podstawce
3 tydzien 4 x4 sztanga na podstawce
nastepnie powtórka cyklu
2. Przysiad miedzy lawkami z ciezarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tulowia z obciazeniem 3 x 5
4. Podciaganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20
Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzien 5 x 5 waskim chwytem
2 tydzien 4 x 4 polowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20
Schemat 2
Trening "ciezki" :ciezary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robia z duzym wysilkiem.
Trening "lekki" : od ciezaru uzytego w dniu "ciezkim" odejmujemy 10-15 %.
1 trening
"lekkie przysiady, ciezkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpietki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8
Trening 2
"ciag"
Ciezkie treningi i lekkie na zmiane (jeden tydzien ciezko, drugi lekko)
1. Martwy ciag : lekko 4 x 4-5
ciezko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wasko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tulowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20
Trening 3
"ciezkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w lezeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8
Miedzy treningami jeden dzien przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresja ciezaru.
Trening trójbojowy 
