|
|
|
 Zasady Weidera |
01 stycznia 2006 |
Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawi艂 si臋 na kulturystycznej scenie, „偶elazny sport" nie wygl膮da艂 tak jak dzisiaj. Kultury艣ci nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru sp贸jnych prawide艂 i zasad pomagaj膮cych w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mi臋艣ni. czy gigant serie.
Nie s艂yszano w贸wczas o takich zasadach, jak pompowanie krwi do mi臋艣ni, piramidalny wzrost obci膮偶e艅, stopniowe przeci膮偶anie, superserie, serie potr贸jne. Wielu kulturyst贸w bardzo ci臋偶ko trenowa艂o, nie u艣wiadamiaj膮c sobie tych zasad. Na szcz臋艣cie wszystko zacz臋艂o si臋 zmienia膰. Aby pom贸c kulturystom w osi膮gni臋ciu optymalnych rezultat贸w, Joe - poprzez pr贸by i b艂臋dy, do艣wiadczenia i obserwacje – nazwa艂 i stworzy艂 zbi贸r 艂atwych do zrozumienia i zastosowania prawide艂. Prawid艂a te zosta艂y nazwane „Zasadami treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla pocz膮tkuj膮cych (pierwsze 6-9 miesi臋cy treningu), 艣rednio zaawansowanych (9-12 miesi臋cy treningu) oraz zaawansowanych (powy偶ej 12 miesi臋cy treningu)
ZASADY DLA POCZ膭TKUJ膭CYCH Pocz膮tkuj膮cy - 艢redniozaawansowani - Zaawansowani
1) Zasada stopniowego zwi臋kszania obci膮偶e艅 treningowych - Aby podnie艣膰 poziom jakiegokolwiek parametru zwi膮zanego ze sprawno艣ci膮 fizyczn膮 (masy mi臋艣niowej, si艂y wytrzyma艂o艣ci, itp.), trzeba zmusi膰 mi臋艣nie do ci臋偶szej pracy ni偶 ta, do kt贸rej s膮 przyzwyczajone. Nale偶y je stopniowo przeci膮偶a膰. Aby zwi臋kszy膰 si艂臋, trzeba stale podnosi膰 coraz wi臋ksze ci臋偶ary. Aby zwi臋kszy膰 wielko艣膰 mi臋艣ni, nale偶y nie tylko podnosi膰 du偶e ci臋偶ary, ale tak偶e zwi臋ksza膰 liczb臋 serii i cz臋stotliwo艣膰 trening贸w. To stanowi podstaw臋 stopniowego przeci膮偶ania.
2) Zasada wykonywania 膰wicze艅 w seriach - 艁膮czy si臋 ona z wykonywaniem wielu serii na dan膮 grup臋 mi臋艣niow膮, aby ca艂kowicie wyczerpa膰 mi臋艣nie i wywo艂a膰 maksymaln膮 hipertrofi臋 mi臋艣niow膮 (przerost w艂贸kien).
3) Zasada izolacji grup mi臋艣niowych - Mi臋艣nie mog膮 pracowa膰 wsp贸lnie lub te偶 oddzielnie od siebie. Ka偶dy z nich wnosi jaki艣 wk艂ad w wykonywanie ruchu, pracuj膮c jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Je艣li chce si臋 ukszta艂towa膰 mi臋sie艅 lub zwi臋kszy膰 jego mas臋, trzeba najdalej jak tylko mo偶na odizolowa膰 go od innych mi臋艣ni.
4) Zasada konfuzji mi臋艣niowej - Poprzez ci膮g艂e zmienianie 膰wicze艅, liczby serii, powt贸rze艅 oraz k膮t贸w prowadzenia ruch贸w, nie dopuszcza si臋 do przyzwyczajenia si臋 mi臋艣ni do konkretnego programu treningowego i unika si臋 przem臋czania. W taki w艂a艣nie spos贸b mo偶na ci膮gle zwi臋ksza膰 mas臋 i si艂臋.
ZASADY DLA 艢REDNIOZAAWANSOWANYCH Pocz膮tkuj膮cy - 艢redniozaawansowani - Zaawansowani
1) Zasada priorytetu mi臋艣niowego - Jej sednem jest wykonywanie 膰wicze艅 na najs艂abiej rozwini臋te grupy mi臋艣niowe na pocz膮tku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu s膮 najwi臋ksze. Mi臋艣nie rozrastaj膮 si臋 przy wysokim poziomie intensywno艣ci treningowej, a intensywno艣膰 waszych 膰wicze艅 mo偶e by膰 wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne s膮 najwi臋ksze.
2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ci臋偶ar贸w (oko艂o 60% waszego rekordowego, pojedynczego powt贸rzenia) i wykonajcie 8-12 powt贸rze艅 na rozgrzewk臋. Potem, z ka偶d膮 seri膮, powoli i stopniowo zwi臋kszajcie ci膮偶enie, a偶 dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powt贸rze艅. Piramidalny wzrost obci膮偶enia pozwoli wam w pe艂ni rozgrza膰 mi臋艣nie i zapobiec kontuzjom, umo偶liwiaj膮c jednocze艣nie 膰wiczenie z du偶ymi ci臋偶arami.
3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwi臋kszenie poziomu intensywno艣ci poprzez trenowanie ca艂ego umi臋艣nienia w r贸偶nych wariantach po艂膮cze艅. Mo偶ecie podj膮膰 decyzj臋 o trenowaniu g贸rnej po艂owy cia艂a jednego dnia, a n贸g nast臋pnego lub trenowania niekt贸rych g贸rnych grup mi臋艣niowych 艂膮cznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele mo偶liwych wariant贸w, ale efektem b臋dzie zawsze wi臋ksza intensywno艣膰 trening贸w.
4) Zasada pompowania krwi do mi臋艣ni - Aby wywo艂a膰 rozrost, trzeba spowodowa膰 nap艂yw krwi do mi臋艣ni. Wykonywanie wielu serii na ka偶d膮 grup臋 mi臋艣niow膮 powoduje przep艂yw krwi przez mi臋艣nie i ich wystarczaj膮ce napompowanie, oznaczaj膮ce, 偶e mi臋sie艅 by艂 w艂a艣ciwie trenowany.
5) Zasada superserii - Jej ide膮 jest wybranie dw贸ch 膰wicze艅 na przeciwstawne sobie grupy mi臋艣niowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie r膮k na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii ka偶dego 膰wiczenia z niewielk膮 przerw膮 odpoczynkow膮 pomi臋dzy nimi lub bez przerwy.
6) Zasada serii 艂膮czonych - Seria 艂膮czona jest superseri膮 na t臋 sam膮 grup臋 mi臋艣niow膮. Dobrym przyk艂adem mo偶e by膰 wykonywanie przysiad贸w, a nast臋pnie prostowanie n贸g. Wypr贸bujcie t臋 zasad臋 Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mi臋艣ni.
7) Zasada treningu holistycznego - Kom贸rki mi臋艣niowe zawieraj膮 bia艂ko oraz uk艂ady energetyczne, kt贸re w r贸偶ny spos贸b reaguj膮 na r贸偶ny poziom 膰wicze艅. Bia艂ko w艂贸kien mi臋艣niowych rozrasta si臋, gdy poddawane jest 膰wiczeniom z wysokimi obci膮偶eniami. Uk艂ady aerobowe kom贸rek (mitoehondria) reaguj膮 natomiast na trening wytrzyma艂o艣ciowy. Aby maksymalnie wi臋c powi臋kszy膰 rozmiary ca艂ej kom贸rki mi臋艣niowej, trzeba wykonywa膰 powt贸rzenia, stopniowo zwi臋kszaj膮c ich liczb臋. Jest to podstawowy zamys艂 treningu holistycznego. Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej cz臋艣ci waszego roku treningowego powinni艣cie 膰wiczy膰 wed艂ug program贸w na mas臋 i si艂臋. W innym okresie powinni艣cie zmniejszy膰 ci臋偶ary, zwi臋kszy膰 liczb臋 powt贸rze艅 w seriach oraz 膰wiczy膰 z kr贸tszymi przerwami odpoczynkowymi pomi臋dzy seriami (trening jako艣ciowy). Cykliczno艣膰 treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomo偶e zapobiega膰 kontuzjom, zapewniaj膮c jednocze艣nie uzyskiwanie post臋p贸w treningowych.
8) Zasada treningu izometrycznego - Wi膮偶e si臋 ona ze sterowaniem prac膮 mi臋艣ni. Aby zastosowa膰 t臋 zasad膮, trzeba napi膮膰 mi臋sie艅, na kt贸ry aktualnie nie wykonuje si臋 膰wicze艅 i przytrzyma膰 go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedyncz膮 grup臋 mi臋艣niow膮. Trening izometryczny pomo偶e wam, poprzez neurologiczne sterowanie mi臋艣niami, uzyska膰 lepsz膮 wypuk艂o艣膰 i separacj臋 mi臋艣niow膮.
ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH Pocz膮tkuj膮cy - 艢redniozaawansowani - Zaawansowani
1) Zasada oszukanych powt贸rze艅 - Prawid艂owa technika wykonywania 膰wicze艅 jest podstaw膮 sukcesu w treningu si艂owym. Czasem jednak powt贸rzenia oszukiwane, wprowadzane po wi臋kszej liczbie ruch贸w podstawowych, mog膮 pom贸c w osi膮gni臋ciu znacznie lepszych rezultat贸w. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyr贸wna膰 pewne niedoskona艂o艣ci mi臋艣ni.
2) Zasada serii potr贸jnych - W ten spos贸b okre艣la si臋 trening tej samej grupy mi臋艣niowej w trzech r贸偶nych 膰wiczeniach, bez przerw pomi臋dzy nimi. Traktuj膮c mi臋sie艅 na trzy sposoby, mo偶na spowodowa膰, 偶e b臋dzie on wygl膮da艂 znacznie okazalej.
3) Zasada wielkich serii - Wielka seria sk艂ada si臋 z 4 – 6 膰wicze艅 wykonywanych na jedn膮 grup臋 mi臋艣ni bez przerwy lub jedynie z bardzo kr贸tkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewno艣膰, 偶e mi臋艣nie zosta艂y ca艂kowicie wy膰wiczone.
4.) Zasada wst臋pnego przem臋czenia mi臋艣ni - Wst臋pne przem臋czenie nast臋puje wtedy, gdy pracuje si臋 nad okre艣lon膮 grupa mi臋艣ni, wykonuj膮c ruchy izoluj膮ce w czynno艣ciach podstawowych do momentu zm臋czenia, a nast臋pnie natychmiast zast臋puje si臋 to 膰wiczenie ruchami uzupe艂niaj膮cymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przyk艂adem wcielenia w 偶ycie tej zasady jest wst臋pne zm臋czenie mi臋艣ni czworog艂owych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu n贸g.
5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewn膮trz serii - Stosuj膮c t臋 zasad臋, nale偶y 膰wiczy膰 z jak najwi臋kszym obci膮偶eniem przez 2-3 powt贸rzenia, odpocz膮膰 przez 30 - 45s, kontynuowa膰 trening przez 2-3 powt贸rzenia, odpocz膮膰 40 - 60s, wykona膰 kolejne dwa powt贸rzenia, odpocz膮膰 60 - 90s i zako艅czy膰 seri臋 1-2 powt贸rzeniami. Oka偶e si臋, 偶e trenuj膮c w ten spos贸b, mo偶na stosowa膰 serie sk艂adaj膮ce si臋 z 7 - 10 powt贸rze艅. Je偶eli komu艣 wydaje si臋 to niemo偶liwe warto spr贸bowa膰.
6) Zasada szczytowego napi臋cia mi臋艣ni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mi臋艣niu napi臋tym w czasie 膰wiczenia. Gwarantuje to prawid艂ow膮 stymulacj臋 i pr膮偶kowanie g艂臋boko tkwi膮cych w艂贸kien, powoduj膮c ich rozrost.
7) Zasada utrzymania ci膮g艂ego napi臋cia mi臋艣ni - Wielu kulturyst贸w 膰wiczy zbyt szybko, co sprawia, 偶e ci臋偶ar przez nich podnoszony pokonuje wi臋kszo艣膰 drogi si艂膮 rozp臋du. Zmniejsza to niew膮tpliwie prac臋 mi臋艣ni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobie艅stwo wyst膮pienia kontuzji. Trenuj膮c powoli i z ca艂膮 艣wiadomo艣ci膮 tego, co si臋 robi, utrzymuj膮c mi臋艣nie w nieustannym napi臋ciu, powodujemy, 偶e pracuj膮 one znacznie ci臋偶ej i intensywniej.
8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada m贸wi o przeciwstawianiu si臋 sile naporu ci臋偶ar贸w podczas ich obni偶ania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje cz臋stokro膰 bolesno艣膰 mi臋艣ni, jest jednak doskona艂ym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mi臋艣niowej. Powinna by膰 stosowana jedynie okazjonalnie.
9.) Zasada Wymuszonych Powt贸rze艅 - Po wykonaniu tylu powt贸rze艅, na ile pozwalaj膮 si艂y, mo偶na zastosowa膰 powt贸rzenia wymuszone. Nale偶y wtedy poprosi膰 partnera o pomoc w jednym czy dw贸ch ostatnich powt贸rzeniach. Poniewa偶 jest to niezwykle wyczerpuj膮cy rodzaj treningu, to mimo i偶 przynosi niez艂e rezultaty, nie powinien by膰 stosowany zbyt cz臋sto.
10) Zasada Treningu Podw贸jnie Dzielonego - Pozwala ona na prac臋 nad jedn膮 lub dwiema cz臋艣ciami cia艂a rano i jeszcze inn膮 wieczorem. Daje to znacznie wi臋cej energii i zwi臋ksza zdolno艣膰 koncentracji podczas ka偶dego z tych trening贸w, co pozwala 膰wiczy膰 znacznie bardziej intensywnie.
11) Zasada Treningu Potr贸jnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje 膰wiczenie trzy razy dziennie, przy czym w ka偶dej sesji pracuje si臋 nad inn膮 cz臋艣ci膮 cia艂a. Spos贸b ten nadaje si臋 jednak tylko dla kulturyst贸w posiadaj膮cych du偶e zdolno艣ci regeneracyjne.
12) Zasada Wywo艂ywania Palenia Wewn膮trzmi臋艣niowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy si臋 na 2 – 3 cz臋艣ciowe powt贸rzenia, do trenowanych mi臋艣ni nap艂ywa wi臋ksza ilo艣膰 krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwi臋kszenie poziomu mleczan贸w powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozro艣cie i unaczynieniu mi臋艣ni.
13) Zasada Treningu Jako艣ciowego - Stosowanie si臋 do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomi臋dzy seriami, przy tej samej lub wr臋cz wi臋kszej liczbie powt贸rze艅.
14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obci膮偶eniem - Zasada, zgodnie ze swoj膮 nazw膮, polega na obni偶aniu ci臋偶aru w trakcie serii jednego 膰wiczenia. Dla polepszenia wynik贸w mo偶na poprosi膰 partnera, aby odejmowa艂 za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczno艣ci robienia przerw na zmian臋 obci膮偶enia.
15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenuj膮cy mo偶e powiedzie膰, co jest dla niego dobre. Ka偶dy powinien wi臋c przygotowa膰 sw贸j w艂asny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami 膰wicze艅, liczb膮 serii i powt贸rze艅, kt贸re w najlepszy spos贸b pozwoli艂yby na rozw贸j uk艂adu mi臋艣niowego.
16) Zasada Niesp贸jno艣ci Form Treningowych - Po艂膮czenie 膰wicze艅 na zwi臋kszenie masy mi臋艣niowej i pracy nad wyizolowaniem poszczeg贸lnych partii cia艂a oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa si臋 treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynno艣ci i zasad, pracuj膮cych na korzy艣膰 budowy kulturysty.
17) Zasada Niepe艂nych Powt贸rze艅 - Cz臋艣ciowe powt贸rzenia w celu zwi臋kszenia pot臋gi i wielko艣ci mi臋艣ni mog膮 by膰 wykonywane na pocz膮tku, w trakcie lub pod koniec 膰wiczenia. Istotne jest, 偶e pozwalaj膮 one na wykorzystanie wi臋kszego obci膮偶enia, co w du偶ym stopniu wzmacnia wi臋zad艂a, 艣ci臋gna i inne cz臋艣ci cia艂a zbudowane z tkanki 艂膮cznej.
18) Zasada Dynamicznych Powt贸rze艅 - Zasada dopuszcza stosowanie du偶ego obci膮偶enia w kontrolowany spos贸b. Nie koncentruje si臋 jednak na powolnym wykonywaniu 膰wiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawia膰 trudno艣ci, nale偶y zwi臋kszy膰 tempo ruch贸w. 19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na wi臋ksze i mocniejsze grupy mi臋艣niowe z 膰wiczeniami rozwijaj膮cymi mniejsze, s艂abiej rozrastaj膮ce si臋 cz臋艣ci cia艂a. Za przyk艂ad mo偶e tu pos艂u偶y膰 uginanie d艂oni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiad贸w. Pozwala to na trening s艂abszych cz臋艣ci cia艂a bez konieczno艣ci rezygnacji z pracy nad wi臋kszymi mi臋艣niami.
|
|
|
Je艣li interesuje Ci臋 kulturystyka, masz mas臋 wolnego czasu i chcia艂by艣 zrobi膰 co艣 dla siebie i innych to masz na to szans臋.
Szukamy os贸b ambitnych, kt贸rzy znaj膮 si臋 na kulturystyce i maj膮 ochot臋 tworzy膰 co艣 naprawd臋 wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, kt贸re b臋d膮 dodawa艂y artyku艂y do dzia艂u:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- od偶ywianie
|
|
